r3actnutrition.com - Siapa di sini yang kesulitan untuk menggemukkan badan? Jika Anda salah satunya, Anda beruntung karena sekarang Anda berada di laman yang tepat. Kami mengerti bahwa ada sebagian orang yang merasa sulit untuk menambah berat badannya. Maka dari itu, artikel ini akan memberi tahu Anda cara menambah berat badan dengan aman, sehat, dan efektif.

4 Cara menambah berat badan dengan aman, sehat, dan efektif

Pada dasarnya, kunci utama untuk menambah berat badan adalah menjaga surplus kalori. Namun, ada juga beberapa metode lain yang dapat Anda gunakan untuk membantu meningkatkan berat badan, di antaranya:

1. Latihan beban

Ketika mendapatkan otot tanpa lemak adalah tujuan Anda, adalah hal yang penting untuk memasukkan latihan ketahanan dalam rutinitas Anda. Aktivitas ini dapat membantu memindahkan kalori dan nutrisi tambahan ke arah penambahan otot alih-alih penambahan lemak.

Rata-rata, orang merasa cukup mengikuti program pelatihan yang menargetkan semua kelompok otot utama tubuh setidaknya sekali seminggu. Jika Anda sudah merasa untuk maju ke tingkat yang lebih tinggi, Anda bisa melakukan latihan ketahanan lebih sering dari biasanya.

2. Tingkatkan asupan protein

Cara menambah berat badan selanjutnya adalah dengan menambahkan banyak protein dalam diet, terutama jika tujuan Anda untuk menambah otot tanpa lemak.

Penelitian telah menunjukkan bahwa latihan ketahanan ditambah dengan diet tinggi protein, yang mana Anda mengonsumsi 1,6-2,2 gram per kg berat badan, dapat membantu meningkatkan pertumbuhan otot.

Ini juga membantu memastikan keseimbangan peningkatan lemak dan otot saat Anda berusaha untuk menambah berat badan.

3. Fokus pada makanan padat energi

Makanan padat energi adalah makanan yang mengandung banyak kalori sesuai dengan volumenya.

Ketika Anda mencoba menambah berat badan, jenis makanan ini bisa menjadi teman baik Anda, karena memungkinkan Anda meningkatkan kalori tanpa terlalu cepat kenyang.

Beberapa contoh makanan padat energi adalah:

• Kacang dan selai kacang.
• Alpukat.
• Minyak zaitun dan minyak nabati lainnya.
• Susu penuh lemak, termasuk yogurt dan keju.
• Buah kering.
• Coklat hitam.
• Telur utuh.
• Biji-bijian, seperti labu dan rami.

4. Minum smoothie dan shake

Selama Anda menambah berat badan, Anda mungkin merasa sulit untuk menambah kalori tanpa merasa terlalu kenyang.

Cara yang baik untuk mengatasi hal ini adalah dengan memasukkan kalori cair. 

Beberapa minuman kaya nutrisi dan padat kalori memungkinkan Anda untuk meningkatkan asupan kalori secara efisien tanpa merasa terlalu kenyang.

Beberapa contoh minuman padat kalori di antaranya:

• Smoothie buah yang dibuat dengan yogurt atau bubuk protein.
• Shakes berbahan dasar susu atau es krim.
• 100% jus buah.
• Susu penambah berat badan.

Namun ingat, tetap yang terbaik adalah menghindari minuman dengan tambahan gula yang berlebihan, seperti minuman bersoda, es teh manis, minuman energi, kopi atau teh tertentu. Bila perlu, selalu cek label nutrisinya sebelum membeli.

Kebiasaan minum minuman manis dapat meningkatkan risiko penyakit tertentu, seperti diabetes, tekanan darah tinggi, dan penyakit jantung.

Tips tambahan sekaligus tindakan pencegahan

Selama Anda menerapkan cara menambah berat badan di atas, ingatlah beberapa tindakan pencegahan berikut ini.

1. Makan cukup serat

Selama program penggemukan badan Anda, pastikan untuk mengonsumsi serat dalam jumlah yang baik, yaitu sekitar 26 gram per hari untuk wanita dan sekitar 38 gram per hari untuk pria.

Terlalu banyak serat dapat membuat Anda cepat kenyang, sementara kekurangan serat juga bisa menyebabkan sembelit dan membuat pencernaan Anda tidak nyaman.

Jadi, pastikan Anda makan cukup buah-buahan, sayur-sayuran, dan biji-bijian untuk menjaga asupan serat harian Anda.

2. Jangan berlebihan makan protein

Meskipun diet tinggi protein dapat meningkatkan pertumbuhan otot, mengonsumsi protein secara berlebihan juga bisa menjadi penghalang program penggemukan badan Anda.

Makanan kaya protein cenderung cukup mengenyangkan. Jadi, jika Anda secara teratur makan protein dalam jumlah yang berlebihan, Anda mungkin tidak memiliki ruang untuk mengonsumsi makanan lain yang dapat meningkatkan berat badan, seperti karbohidrat dan lemak.

Jadi, usahakan untuk mengonsumsi 25-40 gram protein per makanan, tergantung pada ukuran tubuh dan sisa kalori Anda yang berasal dari karbohidrat dan lemak.

3. Tetap aktif

Memang, mengambil lebih banyak kalori daripada yang dibakar tubuh adalah cara terbaik untuk menambah berat badan. Namun, bukan berarti Anda jadi menerapkan gaya hidup yang tidak aktif.

Sedentary lifestyle dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, kanker, diabetes, dan tekanan darah tinggi.

Nah, untuk membantu mencegah efek samping ini ketika berat badan Anda bertambah, usahakanlah untuk tetap aktif setidaknya selama 300 menit (5 jam) dalam seminggu. Ini juga merupakan jumlah minimal aktivitas fisik yang direkomendasikan oleh American Heart Association (AHA).

4. Ambil pendekatan secara bertahap

Banyak orang yang gagal dalam mencapai tujuan dietnya karena menginginkan hasil yang cepat. Padahal, yang terbaik adalah menambah berat badan secara bertahap, setidaknya selama 6 bulan.

Hal ini memungkinkan Anda untuk melakukan penyesuaian dengan peningkatan asupan kalori dan ukuran tubuh Anda.

Jika Anda membuat kemajuan secara perlahan, kemungkinan besar Anda akan mampu mempertahankan kenaikan berat badan Anda dengan baik dalam waktu yang lama.

Baca Juga:

Berapa Lama Saya Bisa Menambah Berat Badan?
Orang Kurus Minum Mass Gainer, Kenapa Tidak?
Tips Memilih Mass Gainer yang Terbaik