r3actnutrition.com - Sebagian orang mungkin beranggapan bahwa menggemukkan badan saat puasa adalah hal yang sulit, mengingat kita hanya bisa makan di malam hari dan sebelum fajar. Faktanya, ini tidaklah sesulit yang kamu bayangkan.

Intinya, kamu tetap mengonsumsi makanan yang mengandung tinggi protein, karbohidrat kompleks, membatasi asupan gula, menghindari lemak trans, serta olahraga.

Ingin penjelasan lebih lengkapnya? Langsung cek di sini, yuk!

Cara efektif menggemukkan badan saat puasa 

1. Konsumsi makanan tinggi protein

Salah satu langkah efektif untuk menggemukkan badan adalah mengonsumsi makanan tinggi protein saat sahur dan berbuka puasa, agar kebutuhan protein harian terpenuhi dengan baik (sekitar 1,5-2,2 gram per kilogram berat badan).

Menurut penelitian yang diterbitkan oleh JAMA, kelebihan kalori yang dihasilkan dari makanan berprotein tinggi akan diubah menjadi otot, bukan lemak. Alhasil, ini menjadi cara yang sehat untuk menaikkan berat badan.

Beberapa makanan tinggi protein di antaranya ikan, daging merah, telur, susu, kacang-kacangan, dan suplemen whey protein.

2. Konsumsi minuman yang mengenyangkan saat berbuka puasa

Berbuka puasa memang dianjurkan dengan minum air putih. Namun, terlalu banyak minum air dapat membuat kamu lebih cepat kenyang, sehingga asupan makan jadi berkurang. 

Kalau kamu sudah merasa kenyang duluan, bagaimana berat badan kamu akan bertambah?

Oleh karena itu, selain minum air, pilihlah minuman yang tinggi kalori, seperti jus buah, smoothies, milkshake, dan susu penambah berat badan. Selain melepas dahaga, minuman ini membantu kamu mendapatkan kalori ekstra dengan cara yang mudah.

3. Pilih karbohidrat kompleks

Dalam proses penggemukan badan, asupan karbohidrat sangatlah penting sebagai sumber energi utama untuk tubuh. 

Pilihlah jenis karbohidrat kompleks, seperti beras merah, beras coklat, beras hitam, roti gandum, dan quinoa. Sebab, walaupun tinggi kalori, tetapi tidak membuat kadar gula darah kamu melonjak drastis.  

4. Makan lebih sering dalam porsi kecil

Kamu mungkin khawatir selama Ramadan, kamu tidak bisa makan lebih sering dan lebih banyak seperti biasa, sementara makan banyak adalah kunci untuk menambah berat badan.

Alhasil, kamu pun membuat keputusan untuk makan lebih banyak dalam satu waktu, yang menyebabkan kamu cepat kenyang dan tidak mau makan lagi.

Oleh sebab itu, buatlah rencana makan dalam porsi kecil tetapi lebih sering. Kamu bisa membaginya menjadi:

• Saat iftar: minum air, jus buah, smoothies, beberapa potong buah segar, atau bubur sum-sum.
• Setelah salat Magrib: makan malam lengkap dengan sumber karbohidrat, lauk-pauk, dan sayur-mayur. Disarankan agar kamu makan makanan padat kalori dan tinggi protein terlebih dahulu, kemudian baru sayuran.
• Setelah salat Tarawih dan sebelum tidur: makan camilan, seperti kentang panggang, roti gandum, kacang-kacangan, dan susu penambah berat badan.

5. Olahraga

Siapa bilang olahraga hanya untuk orang-orang yang ingin menurunkan berat badan? Faktanya, olahraga juga perlu untuk kamu yang ingin menggemukkan badan. Mengapa? 

Sebab, olahraga dapat membantu menambah massa otot dan kepadatan tulang, yang kemudian berdampak pada kenaikan berat badan yang sehat. Terlebih lagi, nafsu makan kamu akan meningkat setelah berolahraga.

Supaya kalori yang terbakar tidak terlalu banyak, sebaiknya hindari latihan kardio atau intensitas tinggi, seperti lari cepat dan lompat tali. 

Sementara itu, olahraga saat puasa yang disarankan adalah latihan ketahanan, termasuk push up, sit up, squat, dan angkat beban.

Itulah beberapa cara menggemukkan badan saat puasa yang bisa kamu terapkan. Mulai sekarang, tidak ada alasan lagi kamu sulit melakukannya selama bulan Ramadan.

Bila perlu, masukkan susu R3ACT Mass Gainer ke dalam bagian dari diet kamu. Susu penggemuk badan ini dapat membantu kamu memperoleh kalori ekstra dengan cara yang mudah selama jam tidak berpuasa.

Bonusnya lagi, susu mass gainer ini juga dikemas dengan tinggi protein (yang berasal dari whey protein) dan rendah lemak, sehingga memastikan berat badan kamu yang bertambah berasal dari otot, bukan tumpukan lemak.

Yuk, nikmati susu R3ACT Mass Gainer saat sahur dan berbuka puasa! Klik banner berikut, ya! 

Baca Juga:

3 Suplemen Terbaik untuk Menggemukkan Badan
4 Cara Menambah Berat Badan Menurut Ahli Gizi
Berapa Lama Saya Bisa Menambah Berat Badan?

Referensi:

• Bray et al. 2012. Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial. JAMA. 307 (1): 47-55.
• Healthline (2018). How to Gain Weight Fast and Safely.
• Mayo Clinic (2020). What's a Good Way to Gain Weight If You're Underweight?
• Thomas MH, Burns SP. 2016. Increasing lean mass and strength: a comparison of high frequency strength training to lower frequency strength training. Int J Exerc Sci. 9 (2): 159-167.