7 CONTOH KARBO KOMPLEKS BANTU SUKSESKAN DIET KAMU

Nutrisi
01 November 2022

r3actnutrition.com - Mengatur pola makan adalah salah satu kunci utama untuk menurunkan berat badan. Jadi, penting bagi kamu untuk memilih makanan yang memang perlu dikonsumsi dan makanan yang perlu dibatasi.

Nah, salah satu pilihan makanan yang sebaiknya dikonsumsi adalah sumber karbohidrat kompleks. Namun, sebagian besar orang mungkin belum mengetahui apa itu karbohidrat kompleks, sehingga masih sering melewatkannya.

Artikel berikut merincikan beberapa contoh karbo kompleks yang bisa kamu tambahkan ke dalam menu diet harian kamu.

Apa itu karbo kompleks?

Karbohidrat adalah salah satu makronutrien bersama dengan protein dan lemak. Fungsi zat gizi makro ini adalah sebagai sumber energi utama bagi tubuh, menurut American Journal of Clinical Nutrition.

Kamu mungkin sudah sering melihat dalam daftar label nutrisi di setiap produk makanan kemasan, tertera “karbohidrat total" yang sebenarnya ini terdiri atas 3 kelompok, yaitu:

Karbohidrat kompleks (pati).
Karbohidrat sederhana (gula).
Serat makanan.

Nah, karbohidrat kompleks, atau pati, adalah jenis karbohidrat yang terdiri atas rantai panjang molekul gula, yang kemudian dipecah tubuh menjadi energi.

Karbohidrat ini dapat membuat kamu kenyang lebih lama, karena tubuh kamu perlu waktu lebih banyak untuk mencernanya.

Itulah mengapa ketika diet, lebih baik memilih sumber karbo kompleks, karena bisa mengontrol nafsu makan kamu, agar tidak makan secara berlebihan.

Karbo kompleks seringkali kurang dimurnikan daripada rekan gulanya (karbohidrat sederhana), tetapi bukan berarti sumber karbohidrat kompleks tidak diproses sama sekali, misalnya roti gandum utuh.

7 Contoh karbo kompleks bantu sukseskan diet kamu

Sekarang, cobalah untuk mengganti karbo sederhana kamu dengan sumber karbo kompleks yang tentunya lebih sehat, seperti:

1. Quinoa

Selain sumber karbo kompleks, quinoa juga memiliki kandungan protein tertinggi dari biji-bijian apa pun, serta kaya akan lemak tak jenuh yang menyehatkan untuk jantung. Bahkan, kandungan protein, serat, dan vitamin B-nya dua kali lebih banyak dari sereal konvensional.

2. Legumes

Lentil, kacang arab, kacang polong, dan kapri (ercis) adalah makanan yang bagus untuk menghilangkan lemak perut.

Para peneliti menemukan bahwa mengonsumsi makanan berkalori rendah dengan 4 porsi kacang setiap minggu dapat meningkatkan penurunan berat badan secara lebih efisien daripada mengonsumsi makanan yang sama tanpa kacang.

3. Kacang hitam

Kacang hitam atau black beans juga merupakan sumber karbo kompleks yang bisa kamu tambahkan ke dalam menu diet sehat.

Pilihan makanan ini dapat membantu membakar lemak dan membangun otot, karena juga merupakan sumber protein dan serat yang bagus, serta kaya akan folat, vitamin B, dan tembaga.

Selain itu, kacang hitam juga membantu mengontrol gula darah dan memberi kamu energi yang dibutuhkan untuk menambah dan mempertahankan massa otot.

4. Oatmeal

Oatmeal kaya akan karbohidrat kompleks dan serat yang dapat memperlambat pelepasan gula ke dalam darah.

Nah, karena gandum mengandung 10 gram protein per setengah cangkir, gandum pun juga dapat memberikan energi yang konsisten dan ramah untuk otot.

5. Juwawut (Barli)

Tidak hanya sehat, barli juga berfungsi sebagai penekan nafsu makan dan memberikan banyak manfaat kesehatan untuk kamu, termasuk mengurangi peradangan, mengontrol gula darah, dan membantu tubuh kamu terasa lebih ringan.

Ini juga merupakan agen pengisi, yang dapat membantu melancarkan perjalanan ‘limbah’ tubuh melalui saluran pencernaan kamu.

6. Soba (Buckwheat)

Seperti quinoa, soba adalah karbo kompleks yang bebas gluten dan sumber protein lengkap, karena menyediakan 9 asam amino penting untuk membangun otot yang tidak bisa dibuat sendiri oleh tubuh kamu.

Kadar magnesium dan serat dari soba juga menjadi pembangkit tenaga yang bergizi, meningkatkan sirkulasi, dan mengurangi kadar kolesterol.

7. Ubi jalar

Ubi jalar adalah raja karbo kompleks, yang berarti diserap secara perlahan dan membuat kamu merasa kenyang dan berenergi lebih lama. Makanan ini juga tinggi akan serat dan mineral, serta dapat membantu kamu membakar lemak.

Karotenoid adalah antioksidan yang dapat membantu menyeimbangkan kadar gula darah dan mengurangi resistensi insulin, yang membantu mencegah kalori diubah menjadi lemak.

Selain itu, profil vitaminnya yang tinggi (terutama vitamin A, C, dan B6) bisa memberi kamu energi ekstra.

Inilah beberapa pilihan makanan sumber karbo kompleks yang bisa kamu tambahkan dan kombinasikan ke dalam menu diet sehat kamu selama penurunan berat badan yang sehat.

Pastikan kamu juga berolahraga secara teratur untuk membantu pembakaran kalori dan lemak ekstra di dalam tubuh.