r3actnutrition.com - Pernahkah kamu dengar isu makan malam bikin gemuk? Yaps, isu ini berhasil membuat banyak orang khawatir kalau berat badannya bisa naik saat makan di malam hari.

Saran yang paling umum adalah tidak makan setelah jam 8 malam, bahkan yang lebih menyesatkan lagi adalah soal makan di malam hari. 

Kenyataannya, apa yang kamu makan jauh lebih penting daripada kapan kamu makan. Oleh sebab itu, artikel ini akan menjawab secara lengkap apakah makan malam bikin gemuk atau tidak.

Makan malam bikin gemuk, benarkah?

Mengenal hubungan makan dan irama sirkadian

Sebenarnya, gagasan bahwa makan malam bisa bikin gemuk berasal dari penelitian pada hewan yang menunjukkan bahwa tubuh secara berbeda menggunakan kalori yang dikonsumsi saat melewati waktu tertentu dalam sehari.

Hipotesis dari penelitian tersebut menunjukkan bahwa makan di malam hari bertentangan dengan ritme sirkadian (siklus 24 jam yang memberi tahu tubuh kapan harus tidur, makan, dan bangun).

Nah, menurut ritme sirkadian, malam hari adalah waktunya tubuh untuk istirahat, bukan makan.

Memang benar ada beberapa penelitian pada hewan yang mendukung teori ini. Hanya saja, tidak semua penelitian pada manusia yang mendukung ini.

Faktanya, penelitian pada manusia menunjukkan bahwa poin pentingnya terletak pada seberapa banyak yang kamu makan, bukan waktu kamu makan.

Misalnya, sebuah penelitian terhadap lebih dari 1600 anak menemukan bahwa tidak ada hubungan antara makan di atas jam 8 malam dan overweight.

Namun, ketika peneliti melacak kebiasaan makan 52 orang dewasa, hasilnya menunjukkan bahwa mereka yang makan di atas jam 8 malam mengonsumsi lebih banyak kalori daripada orang yang makan sebelumnya. 

Kalori ekstra inilah yang akhirnya menyebabkan penambahan berat badan dari waktu ke waktu.

Jadi, ketika total asupan kalori kamu sesuai dengan kebutuhan harian kamu, kenaikan berat badan tidak akan terjadi hanya karena kamu makan di malam hari.

Telat makan cenderung memicu kelebihan berat badan

Salah satu penjelasan yang mungkin dapat diterima terkait makan malam bikin gemuk adalah kecenderungan orang yang telat makan untuk makan lebih banyak kalori secara keseluruhan.

Terlepas dari waktunya, makan lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh dapat menyebabkan kelebihan berat badan.

Sebuah studi menemukan bahwa mereka yang makan lebih dekat dengan waktu tidurnya cenderung makan lebih banyak kalori secara keseluruhan daripada mereka yang makan malam lebih awal.

Jadi, makan malam dapat menyebabkan kegemukan hanya jika kamu mengonsumsi kalori ekstra, alias melebihi kebutuhan kalori harian secara keseluruhan.

Pemilihan makanan yang buruk juga menyebabkan penambahan berat badan

Di malam hari, kamu mungkin cenderung memilih makanan yang tidak sehat, alias rendah nutrisi, seperti keripik, es krim, dan minuman soda.

Ada banyak alasan untuk ini, salah satunya akses yang sulit untuk mendapatkan makanan sehat saat makan larut malam.

Biasanya, ini terjadi pada orang-orang yang bekerja shift malam. Banyak penelitian menunjukkan bahwa pekerja malam cenderung mengemil makanan yang tidak sehat, karena kurang tersedia pilihan makanan sehat di tempat kerja pada malam hari.

Faktor lainnya adalah makan emosional yang dapat menyebabkan pemilihan makanan yang buruk di malam hari. Jadi, sangat penting untuk kamu bisa membedakan antara rasa lapar yang sebenarnya dan makan karena stres, bosan, atau sedih.

Selanjutnya, kelelahan juga telah dikaitkan dengan peningkatan asupan makanan dan keinginan untuk makanan berkalori tinggi. Ini diduga karena perubahan hormonal yang memengaruhi nafsu makan kamu selama kurang tidur.

Jadi, yang lebih penting dalam hal ini adalah apa yang kamu makan daripada kapan kamu makan. Kalau kamu makan sesuai dengan kebutuhan kalori harian, kamu tidak akan menambah berat badan hanya dengan makan di malam hari.

Waktu dan frekuensi makan

Meskipun pada akhirnya jumlah total kalori yang kamu makan memengaruhi berat badan kamu, penelitian menunjukkan bahwa mungkin ada cara untuk mengatur nafsu makan kamu melalui waktu dan frekuensi makan.

Misalnya, sarapan dengan menu makanan berkalori tinggi supaya kenyang lebih lama dan mencegah makan banyak di malam hari.

Kamu juga bisa mempertimbangkan untuk makan dalam porsi kecil dan sering. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa ini dapat membantu mengelola nafsu makan dan mengurangi rasa lapar sepanjang hari.

Oleh karena itu, mengubah waktu dan frekuensi makan bisa menjadi strategi untuk mengurangi asupan kalori secara keseluruhan dengan mengelola rasa lapar.

Kontrol nafsu makan dengan R3ACT Whey Protein

Intinya, makan malam tidak bikin gemuk, kecuali jika asupan makan melebihi kebutuhan kalori harian dan kebiasaan mengonsumsi makanan yang tidak sehat.

Jika kamu masih lapar setelah makan malam, pilihlah makanan atau minuman yang padat nutrisi dan rendah kalori. 

Kami menghadirkan R3ACT Whey Protein, susu tinggi protein yang dapat membantu mengontrol nafsu makan dengan baik sepanjang hari. 

Kandungan proteinnya yang tinggi dan berkualitas terbaik (100% whey protein) dapat memberikan rasa kenyang lebih lama.

Terlebih lagi, susu ini rendah kalori, gula, dan lemak, sehingga cocok dimasukkan ke dalam diet sehat kamu.

Konsumsi 1 scoop (35 gram) setiap hari, pagi atau malam hari, dan lihat apakah nafsu makan kamu jauh lebih terkontrol atau tidak. 

Klik di bawah ini untuk tahu lebih banyak tentang R3ACT Whey Protein! 

Baca Juga:

Mengapa Protein Penting dalam Diet yang Sehat?
Berapa Tingkat Penurunan Berat Badan yang Aman?
Bingung Atur Porsi Makan untuk Diet? Ini Tipsnya!

Referensi:

• Arble et al. 2009. Circadian timing of food intake contributes to weight gain. Obesity (Silver Spring). 17 (11): 2100-2.
• Baron et al. 2011. Role of sleep timing in caloric intake and BMI. Obesity (Silver Spring). 19 (7): 1374-81.
• Brondel et al. 2010. Acute partial sleep deprivation increases food intake in healthy men. Am J Clin Nutr. 91 (6): 1550-9.
• Coulthard JD, Pot GK. 2016. The timing of the evening meal: how is this associated with weight status in UK children? Br J Nutr. 115 (9): 1616-22.
• Gifkins et al. 2018. The impact of shift work on eating patterns and self-care strategies utilised by experienced and inexperienced nurses. Chronobiol Int. 35 (6): 811-820.
• Healthline (2018). Does Eating Late at Night Cause Weight Gain?
• Kulovitz et al. 2014. Potential role of meal frequency as a strategy for weight loss and health in overweight or obese adults. Nutrition. 30 (4): 386-92.
• NIH (2022). Circadian Rhythms.
• Ohkawara et al. 2013. Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger. Obesity (Silver Spring). 21 (2): 336-43.
• Reid et al. 2014. Meal timing influences daily caloric intake in healthy adults. Nutr Res. 4 (11): 930-5.
• Yau YH, Potenza MN. 2013. Stress and eating behaviors. Minerva Endocrinol. 38 (3): 255-267.