r3actnutrition.com - Kita sudah sama-sama tahu bahwa menurunkan berat badan bukanlah sesuatu yang dapat terjadi secara instan. Meski di luar sana banyak yang menawarkan solusi turun berat badan dengan cepat, jangan sampai Anda tergiur dengan iming-iming tersebut.

Pasalnya, para ahli sudah menyatakan bahwa mengurangi lemak berlebih di dalam tubuh perlu upaya yang konsisten dan waktu yang tidak sebentar. Anda juga harus menetapkan tujuan yang realistis, agar setiap proses yang Anda hadapi tidak menimbulkan stres.

Untuk menetapkan tujuan yang realistis, Anda mungkin ingin tahu berapa tingkat penurunan berat badan yang aman dan sehat. Teruslah membaca artikel ini untuk mendapatkan jawabannya.

Proses penurunan berat badan 

Penurunan berat badan terjadi ketika Anda secara konsisten mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar setiap hari. Begitu sebaliknya, kenaikan berat badan terjadi ketika Anda secara konsisten makan lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar.

Maka dari itu, makanan atau minuman apa pun yang Anda konsumsi dan itu mengandung kalori, diperhitungkan dalam total asupan kalori harian Anda.

Adapun jumlah kalori yang Anda bakar setiap hari ini dikenal sebagai energy expenditure atau pengeluaran kalori, dan ini sedikit lebih rumit.

Energy expenditure terdiri dari tiga komponen utama, yaitu:

• Tingkat metabolisme istirahat (RMR), yaitu jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk mempertahankan fungsi normalnya, seperti bernapas dan memompa darah.
• Efek termis makanan (TEF), mengacu pada kalori yang digunakan untuk mencerna, menyerap, dan memetabolisme makanan.
• Efek termal aktivitas (TEA), merupakan kalori yang digunakan selama berolahraga. Ini juga dapat mencakup termogenesis aktivitas non-olahraga (NEAT), yang memperhitungkan kalori untuk beraktivitas fisik, seperti berkebun.

Jika jumlah kalori yang Anda konsumsi sama dengan jumlah kalori yang Anda bakar, maka Anda dapat mempertahankan berat badan Anda.

Namun, jika Anda ingin menurunkan berat badan, maka Anda harus menciptakan keseimbangan kalori negatif, yaitu dengan:

• Mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar.
• Membakar lebih banyak kalori melalui peningkatan aktivitas.

Faktor-faktor yang memengaruhi penurunan berat badan

Beberapa faktor dapat memengaruhi tingkat penurunan berat badan adalah:

• Usia: seiring bertambahnya usia, maka RMR pun ikut menurun, sehingga semakin sulit untuk menurunkan berat badan.
• Jenis kelamin: wanita cenderung memiliki rasio lemak terhadap otot yang lebih rendah daripada pria, sehingga lebih lama untuk menurunkan berat badan.
• Massa dan komposisi tubuh awal: memengaruhi seberapa cepat Anda bisa menurunkan berat badan.
• Defisit kalori: tingkat defisit kalori Anda memengaruhi seberapa cepat Anda menurunkan berat badan. Namun, pastikan Anda tidak membuat defisit kalori yang terlalu besar.
• Tidur: kurang tidur kronis dapat menghambat atau memperlama proses turun berat badan.

Beberapa faktor lain yang juga dapat memengaruhi lama penurunan berat badan adalah:

• Obat-obatan, seperti antidepresan dan antipsikotik lainnya.
• Kondisi medis, termasuk depresi dan hipotiroidisme (kondisi di mana kelenjar tiroid menghasilkan terlalu sedikit tiroid, yaitu hormon pengatur metabolisme, sehingga dapat memperlambat penurunan berat badan dan mendorong penambahan berat badan).
• Riwayat keluarga dan genetik.
• Diet yo-yo.

Diet terbaik untuk menurunkan berat badan

Pada dasarnya, tidak ada diet penurunan berat badan terbaik.

Misalnya, diet rendah karbohidrat (keto) dapat membantu menurunkan lebih banyak berat badan di awal, tetapi penelitian tidak menemukan perbedaan yang signifikan untuk jangka panjang.

Oleh karena itu, yang paling penting adalah kemampuan Anda untuk tetap berpegang pada pola makan yang sehat dan rendah kalori.

Namun, menjalani diet yang sangat rendah kalori atau very low calorie diet (VLCD) untuk waktu yang lama juga sulit bagi banyak orang dan alasan sebagian besar diet mereka gagal.

Jadi, untuk meningkatkan peluang keberhasilan diet Anda, cukup kurangi asupan kalori Anda sesuai dengan preferensi dan kesehatan Anda, atau bekerja sama dengan ahli diet terdaftar.

Jangan lupa, kombinasikan juga dengan olahraga, termasuk latihan aerobik dan ketahanan, untuk memaksimalkan kehilangan lemak dan mencegah kehilangan massa otot.

Jadi, berapakah tingkat penurunan berat badan yang aman?

Penting untuk diingat bahwa penurunan berat badan yang cepat dapat meningkatkan risiko berbagai masalah kesehatan, termasuk batu empedu, dehidrasi, dan malnutrisi. Jadi, pastikan Anda tidak kehilangan terlalu banyak berat badan dalam waktu yang singkat.

Adapun efek samping lain dari penurunan berat badan yang cepat mencakup:

• Kelelahan.
• Sakit kepala.
• Sembelit.
• Rambut rontok.
• Cepat marah.
• Siklus menstruasi tidak teratur.
• Kehilangan massa otot.

Meskipun ini dapat terjadi lebih cepat di awal program, para ahli sepakat bahwa penurunan berat badan yang aman itu berkisar 1-3 pon (0,45-1,36 kg) per minggu, atau sekitar 1% dari berat badan Anda.

Perlu juga menjadi catatan bahwa penurunan berat badan itu bukanlah proses yang linier. Dalam beberapa minggu, Anda mungkin bisa kehilangan lebih banyak, sementara pada minggu berikutnya Anda mungkin kehilangan lebih sedikit bahkan tidak sama sekali.

Jadi, jangan pernah berkecil hati jika progress Anda berjalan lambat atau stagnan selama beberapa hari. Anda juga bisa menggunakan buku jurnal makanan dan menimbang berat badan secara teratur agar konsisten dan tetap di jalur.

Menurut penelitian, orang yang menggunakan teknik pemantauan diri seperti ini lebih berhasil menurunkan berat badan dan mempertahankannya daripada yang tidak melakukannya.

Kesimpulan

Berat badan bisa turun ketika asupan kalori yang masuk lebih sedikit daripada yang dibakar oleh tubuh. Tingkat penurunan berat badan yang aman berkisar 1-3 pon (0,45-1,36 kg) per minggu, atau sekitar 1% dari berat badan. Hasilnya juga dapat dipengaruhi oleh usia, jenis kelamin, genetik, kondisi tubuh, tingkat defisit kalori, obat-obatan, dan tidur.

Bila perlu, kombinasikan juga diet Anda dengan R3ACT Whey Protein. Susu tinggi protein dan rendah kalori ini dapat membantu mengontrol nafsu makan, meningkatkan pembakaran lemak, dan mencegah penyusutan massa otot Anda selama diet.

Baca Juga:

Berapa Lama Saya Bisa Menambah Berat Badan?
4 Alasan Protein Shake Bisa Bantu Turunkan Berat Badan
Sulit Turunkan Berat Badan? Coba Lakukan 10 Kebiasaan Ini!

Referensi:

• Brinkworth et al. 2009. Long-term effects of a very-low-carbohydrate weight loss diet compared with an isocaloric low-fat diet after 12 mo. Am J Clin Nutr. 90 (1): 23-32.
• Hall et al. 2012. Energy balance and its components: implications for body weight regulation [published correction appears in Am J Clin Nutr. 2012 Aug;96(2):448]. Am J Clin Nutr. 95 (4): 989-994.
• Heymsfield et al. 2007. Why do obese patients not lose more weight when treated with low-calorie diets? A mechanistic perspective. Am J Clin Nutr. 85 (2): 346-54.
• Johansson et al. 2014. Risk of symptomatic gallstones and cholecystectomy after a very-low-calorie diet or low-calorie diet in a commercial weight loss program: 1-year matched cohort study. Int J Obes (Lond). 38 (2): 279-84.
• Johnston et al. 2014. Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. JAMA. 312 (9): 923-33.
• Lemstra et al. 2016. Weight loss intervention adherence and factors promoting adherence: a meta-analysis. Patient Prefer Adherence. 10: 1547-1559.
• McMurray et al. 2014. Examining variations of resting metabolic rate of adults: a public health perspective. Med Sci Sports Exerc. 46 (7): 1352-1358.
• NHLBI (1998). Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults.
• Sardeli et al. 2018. Resistance Training Prevents Muscle Loss Induced by Caloric Restriction in Obese Elderly Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 10 (4): 423.
• Vanwormer et al. 2008. The impact of regular self-weighing on weight management: a systematic literature review. Int J Behav Nutr Phys Act. 5: 54.