r3actnutrition.com - Payudara adalah sempurna apapun bentuk dan ukurannya. Sulit untuk mengubahnya, kecuali jika Anda memilih jalan operasi atau memakai push-up bra. Meski begitu, Anda bisa membuatnya terlihat lebih kencang untuk meningkatkan penampilan Anda. Bagaimana caranya? Cobalah padukan beberapa latihan otot dada untuk wanita berikut ini!

Latihan Otot Dada untuk Wanita, Bantu Payudara Terlihat Lebih Kencang

1. Dumbbell chest press

Luar biasa otot-otot yang ditargetkan oleh latihan dumbbell chest press, membuat area dada Anda lebih terangkat dan payudara Anda pun lebih kencang.

Yaps, otot dada (khususnya yang terletak di bawah jaringan payudara), bahu, bisep dan trisep, serta punggung atas Anda akan dilatih dengan menggunakan beban bebas, seperti set dumbbell, atau alternatif lainnya, botol berisi air.

Berikut cara melakukan dumbbell chest press:

• Pegang dumbbell dengan masing-masing tangan Anda. Pilih bobot yang kira-kira bisa Anda tekan minimal 8 kali.
• Berbaring di lantai atau matras atau bangku (bench) dengan lutut ditekuk, telapak kaki rata, dan sedikit terpisah.
• Dengan menjaga posisi kepala, mulailah tekan dumbbell dengan merentangkan tangan di atas dada dan telapak tangan menghadap jauh dari wajah.
• Kemudian, tekuk kedua siku secara perlahan sampai sejajar dengan lantai.
• Beri jeda, lalu ulangi dan tekan beban di atas kepala hingga kedua lengan terentang penuh.
• Lakukan sebanyak 8-12 repetisi, 2-3 set.

2. Dumbbell pec fly

Sumber: youtube.com/Sweeney Fitness

Berbeda dengan dumbbell chest press yang merupakan latihan penguatan, dumbbell pec fly lebih merupakan peregangan. Dengan setiap repetisi, Anda akan merasakan ketegangan otot dada dan bahu depan Anda berkurang.

Selain itu, Anda hanya perlu menyiapkan bangku dan dumbbell yang lebih ringan.

Begini langkah-langkah melakukan dumbbell pec fly:

• Pegang dumbbell dengan masing-masing tangan Anda. 
• Berbaring di lantai atau matras atau bangku (bench) dengan lutut ditekuk, telapak kaki rata, dan sedikit terpisah.
• Dengan menjaga posisi kepala, mulailah ayunkan dumbbell dengan menekan lengan di atas dada, telapak tangan saling berhadapan, dan siku sedikit ditekuk.
• Perlahan, turunkan dumbbell dengan gerakan melengkung ke ketinggian puting susu sampai Anda merasakan regangan pada otot dada. Jaga agar siku tetap kaku.
• Beri jeda, lalu balikkan gerakan sampai lengan Anda terentang. Remas dada Anda di bagian atas gerakan.
• Lakukan sebanyak 8-12 repetisi, 2 set. 

3. Alternating dumbbell press

Sesuai dengan namanya, latihan otot dada untuk wanita ini mirip dengan dumbbell chest press. Bedanya, Anda menggerakkan satu dumbbell pada satu waktu.

Karena alternating dumbbell press menuntut satu sisi Anda bekerja pada satu waktu, yang membutuhkan stabilitas luar biasa, dapat melatih otot dada, bahu, trisep, dan juga inti Anda.

Berikut cara melakukan alternating dumbbell press:

• Pegang dumbbell dengan masing-masing tangan dan telapak tangan saling berhadapan. Pilih bobot yang bisa Anda tekan minimal 8 kali.
• Berbaring di lantai dengan lutut ditekuk, telapak kaki rata, dan selebar pinggul. 
• Rentangkan tangan di atas dada, pertahankan dumbbell kiri di tempatnya, lalu secara perlahan turunkan dumbbell kanan ke arah dada sampai siku sejajar dengan lantai.
• Beri jeda, lalu tekan beban di atas kepala sampai lengan kanan terentang penuh dan telapak tangan kanan menghadap telapak tangan kiri.
• Ulangi di sisi kiri.
• Lakukan sebanyak 8-12 repetisi, 2 set, di setiap sisi.

4. Stability ball chest press

Jika Anda ingin menambah tantangan dalam pelatihan otot dada Anda, stability ball chest press adalah pilihan yang cocok. Selain dada, bahu, dan trisep, ini juga merekrut otot perut dan gluteal Anda.

Ingat! Pastikan Anda memilih bola stabilitas yang sesuai dengan tinggi badan Anda untuk memberikan dukungan yang cukup untuk bahu dan punggung atas Anda.

Begini langkah-langkah melakukan stability ball chest press:

• Pegang dumbbell dengan masing-masing tangan Anda. 
• Kemudian, duduk di atas bola latihan. Perlahan-lahan, berjalan kaki ke depan sampai punggung atas Anda bersentuhan dengan bola. Pastikan lengan di samping dan kaki sedikit lebih lebar dari bahu.
• Luruskan lengan hingga dumbbell berada di atas dada, dan telapak tangan menghadap ke depan.
• Kencangkan otot inti dan glutes Anda, dan secara perlahan, turunkan dumbbell sampai setinggi dada. Berhenti sebelum lengan Anda menyentuh bola.
• Beri jeda, lalu tekan dumbbell ke atas hingga lengan terentang penuh.
• Lakukan sebanyak 8-12 repetisi, 2 set.

5. Dumbbell pullover

Sumber: youtube.com/Erin Stern

Latihan otot dada terakhir dalam daftar ini adalah dumbbell pullover yang dilakukan sambil berbaring. Gerakannya bahkan juga menargetkan otot bahu, trisep, dan punggung Anda.

Di posisi teratas dari gerakan ini, Anda akan merasakan regangan yang bagus di area dada dan punggung bagian atas, yang dapat membuat payudara lebih terangkat dan kencang seiring waktu.

Berikut cara melakukan dumbbell pullover:

• Pegang dumbbell dengan kedua tangan, telapak tangan menghadap ke atas seolah sedang menggendong kepala dengan kedua tangan.
• Berbaring di atas bangku dengan kaki rata di lantai.
• Rentangkan tangan sepenuhnya ke langit-langit. Pastikan siku tetap kaku dan turunkan dumbbell di belakang kepala Anda.
• Beri jeda, lalu balikkan gerakan dengan meremas inti dan trisep, dan tarik dumbbell ke atas kepala ke posisi awal.
• Lakukan sebanyak 10-12 repetisi, 2 set.

Inilah sederet latihan otot dada untuk para wanita yang ingin menambah kekencangan payudaranya secara alami. 

Hal penting yang perlu digarisbawahi adalah bentuk dan ukuran payudara sangat dipengaruhi oleh genetika, hormon, kehamilan, menyusui, dan kenaikan berat badan dapat memengaruhi ukuran payudara.

Terlepas dari itu, latihan dapat membantu Anda meningkatkan kekuatan otot di area dada, yang juga membantu Anda merasa lebih percaya diri, termasuk di sekitar payudara.

Baca Juga:

7 Manfaat Melakukan Push Up Setiap Hari
8 Tips Berolahraga dengan Nyaman Saat Cuaca Panas
4 Latihan Trapezius Tanpa Beban yang Wajib Anda Coba

Referensi:

• Bodywise (2021). 10 Breast Tightening Exercises: With and Without Equipment.
• Healthline (2022). Are There Exercises That Will Naturally Increase Breast Size?
• Style Craze (2022). 17 Best And Effective Exercises To Lift Breasts Naturally.
• Women’s Health (2022). These Are The Best Chest Exercises To Lift And Firm Your Breasts.