Yakin Karbohidrat yang Anda Makan Sehat? Cek Faktanya Sekarang!

Apakah Anda suka melewatkan makanan yang mengandung karbohidrat, karena khawatir bikin gemuk atau meningkatkan risiko penyakit, seperti diabetes, hipertensi, hingga stroke ?

Padahal, karbohidrat adalah zat gizi makro yang berfungsi sebagai sumber energi utama bagi tubuh. Bahkan, persentasenya mencapai 65% dari total kebutuhan energi harian.

Atau sebaliknya, tanpa disadari Anda justru memiliki kebiasaan mengonsumsi karbohidrat yang ‘jahat’ bagi tubuh. Katakanlah misalnya roti, puding, minuman bersoda, jus kemasan, permen, atau kue-kue kering.

Lho, memang ada karbohidrat yang tidak baik untuk tubuh? Yuk, simak terus artikel berikut untuk mendapatkan jawaban lengkapnya!

Sumber :

Kwon et al. 2020. Associating intake proportion of carbohydrate, fat, and protein with all-cause mortality in korean adults. Nutrients. 12 (3208): 1-12.
Slavin et al. 2014. Carbohydrates. Advances in Nutrition. 5 (6): 760-1.

Mengenal Jenis Karbohidrat dan Fungsinya Bagi Tubuh

Karbohidrat adalah satu dari tiga makronutrien dalam makanan manusia, bersama dengan protein dan lemak. Molekul-molekul ini mengandung atom karbon (C), hidrogen (H), dan oksigen (O).

Karbohidrat berperan penting dalam tubuh manusia, dengan bertindak :

Sebagai sumber energi.
Membantu mengontrol glukosa darah dan metabolisme insulin.
Berpartisipasi dalam metabolisme kolesterol dan trigliserida.
Membantu proses fermentasi di dalam tubuh.

Setelah dikonsumsi, saluran pencernaan Anda akan memecah karbohidrat menjadi glukosa, yang kemudian diubah menjadi energi untuk tubuh beraktivitas.

Setiap kelebihan glukosa dalam aliran darah akan disimpan di hati dan jaringan otot, untuk digunakan kembali saat tubuh Anda membutuhkannya.

Karbohidrat sendiri dapat dibedakan berdasarkan struktur dan jenisnya, yaitu :

Struktur

Monosakarida: bentuk karbohidrat paling dasar dan sederhana. Contoh: glukosa, galaktosa, dan fruktosa.
Disakarida: bentuk karbohidrat majemuk yang mengandung dua monosakarida. Contoh: sukrosa (fruktosa dan glukosa) dan laktosa (galaktosa dan glukosa).
Oligosakarida: bentuk polimer dari karbohidrat yang mengandung 3-10 monosakarida. Contoh: maltodekstrin dan rafinosa.
Polisakarida: polimer yang mengandung rantai panjang monosakarida yang dihubungkan melalui ikatan glikosidik. Contoh: amilosa dan selulosa.

Jenis

Karbohidrat sederhana
Ini merupakan satu atau dua gula (monosakarida atau disakarida) yang digabungkan dalam struktur kimia sederhana. Jenis ini lebih mudah diserap dan digunakan untuk energi, sehingga menyebabkan peningkatan gula darah yang cepat dan pengeluaran hormon insulin dari pankreas.

Contohnya adalah glukosa, galaktosa, fruktosa, laktosa, sukrosa, maltosa, dan ribosa. Sementara contoh makanannya adalah permen, minuman berkarbonasi, sirup jagung, jus buah, madu, dan gula meja.
Karbohidrat kompleks
Ini merupakan tiga atau lebih gula (oligosakarida atau polisakarida) yang terikat bersama dalam struktur kimia yang lebih kompleks. Karbohidrat kompleks perlu waktu lebih lama untuk dicerna, sehingga memiliki efek peningkatan gula darah secara bertahap.

Contohnya adalah selobiosa, rutinulosa, amilosa, selulosa, dan maltodekstrin. Sementara contoh makanannya adalah apel, brokoli, lentil, bayam, biji-bijian utuh, dan beras merah.

Pati dan serat juga termasuk dalam karbohidrat kompleks.

Pati

Pati terdiri dari banyak unit glukosa yang dihubungkan bersama. Umumnya, pati terdapat dalam tumbuhan, termasuk sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Sebagian besar pati dipecah menjadi gula oleh enzim pencernaan di dalam tubuh, tetapi beberapa pati bersifat resisten terhadap enzim pencernaan.
Serat

Meski sama-sama terdiri dari banyak unit glukosa yang terikat bersama, serat tidak dapat dipecah oleh enzim pencernaan. Alhasil, melewati usus kecil dan masuk ke usus besar Anda dalam bentuk yang relatif utuh.

Serat dapat mendorong pertumbuhan bakteri yang sehat di usus dan meningkatkan berat tinja dengan cara mengikat air, sehingga mengurangi frekuensi buang air besar.

Ada dua jenis serat, yaitu :
- Serat tidak larut: menyerap air di usus, sehingga dapat melunakkan dan menggembungkan feses. Ini sangat bermanfaat dalam keteraturan buang air besar dan penurunan risiko divertikulosis. Contoh: dedak, biji-bijian, sayuran, beras merah, kulit kentang.
- Serat larut: membantu menurunkan kadar kolesterol total dan kolesterol-LDL, mengurangi mengejan ketika buang air besar, dan mengontrol kadar glukosa di dalam tubuh. Contohnya adalah buah berdaging, oat, brokoli, dan kacang kering.
Sumber :
- Holesh et al. 2021. Physiology, Carbohydrates. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing.
- Marques et al. 2020. Effects of the amount and type of carbohydrates used in type 2 diabetes diets in animal models: A systematic review. PLOS ONE.
- Navarro et al. 2019. Structures and characteristics of carbohydrates in diets fed to pigs: a review. J Animal Sci Biotechnol. 10 (39).
- Slavin et al. 2014. Carbohydrates. Advances in Nutrition. 5 (6): 760-1.

Setelah memahami beragam jenis karbohidrat dalam makanan, muncul pertanyaan:

“ Jadi, jenis karbohidrat apa yang sebaiknya saya konsumsi? ”

Seperti yang Anda lihat sebelumnya, baik itu karbohidrat sederhana maupun kompleks sama-sama mengambil peranan yang penting di dalam tubuh.

Karbohidrat kompleks dapat menyediakan bahan bakar untuk jangka panjang dan membuat Anda kenyang lebih lama, karena proses pencernaannya terjadi secara bertahap.

Terlebih lagi, serat atau pati resisten dapat menjaga kadar gula darah Anda tetap stabil melalui mekanisme langsung dan tidak langsung, seperti memperlambat pengosongan lambung dan meningkatkan mikrobiota usus.

Sementara itu, karbohidrat sederhana lebih mudah dicerna dan cepat diserap oleh tubuh, sehingga dapat memberi Anda energi untuk jangka pendek.

Sayangnya, gula dikenal juga sebagai kalori kosong, yang artinya tidak memiliki zat gizi lain yang bermanfaat, seperti vitamin dan mineral. Sementara karbohidrat kompleks, seperti sereal gandum utuh, quinoa, mangga, apel, beri, wortel, brokoli, dan kacang-kacangan, juga menyediakan zat gizi lain yang penting untuk tubuh Anda, seperti serat, vitamin, dan mineral.

Inilah mengapa karbohidrat kompleks lebih sehat dibandingkan dengan karbohidrat sederhana.

Gula adalah karbohidrat sederhana, sedangkan apel adalah karbohidrat kompleks. Sama-sama mengandung 50 Kalori, tetapi apel jauh lebih sehat daripada gula.

Kenapa? Karena gula tidak menyediakan Anda vitamin dan mineral (kalori kosong), sedangkan apel dikemas dengan vitamin, mineral, dan serat yang dapat membantu memenuhi diet seimbang Anda.

Karena karbohidrat sederhana tidak bergizi, mudah dicerna, dan cepat diserap, terlalu banyak asupan karbohidrat sederhana dapat berdampak buruk bagi kesehatan, termasuk :

Obesitas.
Radang sendi.
Diabetes tipe 2.
Tekanan darah tinggi.
Penyakit jantung.
Stroke.

Oleh sebab itu, poin penting yang harus Anda pahami di sini adalah bagaimana Anda bisa mengonsumsi karbohidrat yang tepat – bukan menghindari sepenuhnya.

Sumber:

Sumber Almatsier S. 2010. Penuntun Diet Edisi Baru. Jakarta (ID): Gramedia Pustaka.
Ferretti F, Mariani M. 2017. Simple vs. complex carbohydrate dietary patterns and the global overweight and obesity pandemic. Int J Environ Res Public Health. 14 (10): 1174.
Lynch K (2016). Simple Carbohydrates are Part Of A Complex Problem.

Jangan Kesampingkan Protein!

Setelah memahami tentang karbohidrat sederhana dan kompleks, satu hal lagi yang tidak boleh Anda lewatkan adalah pentingnya memenuhi asupan protein dengan cukup.

Protein membantu tubuh Anda untuk memperbaiki, membangun, dan mempertahankan massa otot. Plus, makronutrien ini sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan yang sehat di masa anak-anak.

Menjaga keseimbangan asupan protein dan karbohidrat yang tepat dapat membantu Anda mengoptimalkan kesehatan dan mengurangi risiko penyakit kronis.

Penelitian baru-baru ini menemukan bahwa mengonsumsi makronutrien (karbohidrat, protein, dan lemak) yang seimbang juga dapat membantu memperpanjang umur.*

Sumber:
*Kwon et al. 2020. Associating intake proportion of carbohydrate, fat, and protein with all-cause mortality in korean adults. Nutrients. 12 (3208): 1-12.

Adakah Cara Mudah Mendapatkan Karbohidrat yang Sehat untuk Tubuh?

Anda mungkin kesulitan untuk memperoleh asupan karbohidrat yang sehat untuk tubuh. Sebenarnya, makanan sumber karbohidrat kompleks sangatlah banyak, termasuk

Kacang polong (peas).
Kacang-kacangan (beans).
Biji-bijian (whole grains).
Buah kaya serat (seperti apel, pisang, dan beri).
Sayuran kaya serat (seperti brokoli, sayuran hijau, dan wortel).

Hanya saja, kebiasaan mengonsumsi makanan dan minuman yang manis, misalnya sering minum milk coffee with brown sugar saat bekerja, sulit dihilangkan begitu saja.

Belum lagi, tidak semua orang menyukai atau memiliki akses yang mudah untuk mengonsumsi makanan sumber karbohidrat kompleks setiap hari.

Maka dari itu, R3ACT MASS GAINER hadir untuk mengatasi permasalahan Anda ini. Anda bisa memenuhi asupan karbohidrat yang sehat dengan cukup dalam satu kali konsumsi sepanjang hari.

Anda pun tidak perlu lagi memikirkan harus makan karbohidrat apa atau memikirkan apakah karbohidrat dari makanan Anda sehat atau tidak.

R3ACT MASS GAINER

Mengandung Maltodekstrin, Salah Satu Karbohidrat Kompleks yang Sehat

R3ACT MASS GAINER mengandung bahan utama karbohidrat kompleks, berupa maltodekstrin, yang menawarkan banyak manfaat kesehatan untuk tubuh Anda.

Kandungan karbohidrat di dalamnya sebesar 145 gram per sajian (225 gram), yang artinya dapat memenuhi sekitar 42% dari total kebutuhan karbohidrat harian Anda.

Maltodekstrin adalah pati yang sudah terhidrolisis sebagian, yang terdiri dari rantai yang lebih panjang daripada glukosa. Umumnya, pati tersebut berasal dari tumbuhan jagung, gandum, dan kentang.

Adapun manfaat kesehatan dari maltodekstrin adalah :

Memberikan energi yang lebih mudah dicerna secara efisien.
Membantu menyeimbangkan osmolaritas usus.
Mencegah ketidaknyamanan pada saluran pencernaan.
Menggantikan sebagian lemak (atau lipid) sambil mempertahankan tekstur dan mengurangi kandungan kalori dari produk makanan.
Mengurangi respons stres tubuh menjelang operasi dan mempercepat pemulihan setelah operasi.
Tidak berbau dan tidak berasa, sehingga dapat mengurangi efek plasebo yang dapat mengganggu hasil penelitian.

Sumber:

Hofman et al. 2016. Nutrition, health, and regulatory aspects of digestible maltodextrins. Crit Rev Food Sci Nutr. 56 (12): 2091-2100.

Pimenta GP, de Aguilar-Nascimento JE. 2014. Prolonged preoperative fasting in elective surgical patients: why should we reduce it? Nutr Clin Pract. 29 (1): 22-8.

Hao et al. 2014. A novel hypotonic sports drink containing a high molecular weight polysaccharide. Food Funct. 5 (5): 961-5.

Shi et al. 1995. Effects of carbohydrate type and concentration and solution osmolality on water absorption. Med Sci Sports Exerc. 27 (12): 1607-15.

Mengandung Whey Protein yang Berkualitas Tinggi

R3ACT MASS GAINER dikemas dengan tinggi protein, yang berasal dari whey protein – dikenal sebagai protein berkualitas tinggi karena memiliki profil asam amino esensial yang lengkap.

Kandungan protein di dalamnya sebesar 57 gram per sajian (225 gram), yang artinya tingkat kemurnian protein dalam R3ACT MASS GAINER mencapai 25% dalam satu kali konsumsi.

Adapun manfaat whey protein bagi tubuh adalah :

Meningkatkan dan mempertahankan massa otot.
Membantu penurunan berat badan yang sehat.
Menurunkan tekanan darah yang tinggi.
Mengontrol kadar gula darah agar tetap normal.
Mengurangi peradangan dalam tubuh.
Meningkatkan aktivitas antioksidan dalam tubuh.
Memberikan efek kenyang yang lebih la

Sumber:

Pennings et al. (2011). Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men. Am J Clin Nutr. 93(5):997-1005

Rasio Protein terhadap Karbohidrat adalah 1 : 2.5

R3ACT MASS GAINER diformulasikan dengan rasio protein terhadap karbohidrat adalah 1:2.5, yang artinya kalori dalam suplemen makanan ini berkualitas.

Mengapa? Jika nilai rasio karbohidratnya di atas 3, maka Anda berisiko mengonsumsi karbohidrat secara berlebihan.

Pada gilirannya, kelebihan karbohidrat dalam tubuh Anda juga akan dikonversi menjadi asam lemak untuk diedarkan ke bagian tubuh lain atau disimpan di jaringan adiposa. Kondisi ini dapat mengakibatkan penumpukan lemak di dalam tubuh.

Parahnya lagi, penelitian menemukan bahwa peningkatan rasio protein dan karbohidrat dapat mengganggu keseimbangan energi dan komposisi mikrobiota di usus. Oleh sebab itu, Anda perlu memperoleh jumlah kalori dari protein yang cukup tinggi untuk menghindari terbentuknya lemak, serta menjaga keseimbangan energi dan mikrobiota di usus Anda.

Sumber:

Flatt JP. 1970. Conversion of carbohydrate to fat in adipose tissue: an energy-yielding and, therefore, self-limiting process. J Lipid Res. 11 (2): 131-43.

Dilengkapi dengan Asam Amino Esensial

Seperti yang kita ketahui, asam amino esensial adalah jenis asam amino yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh, atau jika memang bisa, hanya dapat diproduksi dalam jumlah sedikit. Inilah mengapa Anda perlu memenuhinya dari makanan.

R3ACT MASS GAINER juga dilengkapi dengan 37 gram campuran BCAA, EAAs, dan glutamin, serta 3 gram creatine monohydrate per sajian untuk membantu mempertahankan dan meningkatkan massa otot, terutama ketika Anda sedang diet.

Anda bisa cek sendiri bahwa jumlah tersebut tidak bisa ditandingi dengan produk lainnya.

Sumber:

Iraki et al. 2019. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel). 7 (7): 154

Anda tidak perlu mengkhawatirkan soal keamanan dan kehalalan produk ini, sebab R3ACT MASS GAINER selain produk lokal Indonesia, juga telah melewati proses uji laboratorium, izin edar BPOM, dan dijamin kehalalannya oleh MUI.

Ini bisa menjadi pilihan terbaik sebagai pendamping makanan Anda setiap hari – tentunya dengan karbohidrat yang sehat dan protein yang berkualitas.