4 LATIHAN TRAPEZIUS TANPA BEBAN YANG WAJIB ANDA COBA

Latihan
13 December 2021

r3actnutrition.com - Pernahkah Anda bertanya-tanya mengapa binaragawan cenderung memiliki leher yang kuat dan kekar? Itu karena mereka telah banyak melatih otott trapezius mereka, otot besar berbentuk ikan pari. Trapezius dimulai tepat di bawah tengkorak, menuruni leher dan melintasi bahu, dan kemudian berlanjut ke tulang belakang dalam bentuk "V".

Trapezius berfungsi untuk menstabilkan bahu dan punggung bagian atas. Meskipun Anda bukanlah binaraga, tetapi untuk mempertahankan postur yang baik dan menghindari sakit punggung, penting untuk menjaga agar trapezius Anda tetap kuat. Latihan-latihan ini direkomendasikan oleh dua ahli yaitu Matthew Gammons dan Mark Kovacs.

Matthew Gammons adalah seorang dokter di Vermont Orthopaedic Clinic dan wakil presiden kedua di American Society for Sports Medicine. Mark Kovacs, CTPS, MTPS adalah performance physiologist dan direktur eksekutif International Tennis Performance Association.

4 Latihan Otot Trapezius Tanpa Beban

Berikut adalah empat latihan yang mereka rekomendasikan untuk menjaga trapezius Anda tetap kuat.

1. Shoulder blade squeeze

Jika Anda adalah seorang binaragawan yang mencoba mendapatkan trapezius besar, Anda perlu latihan untuk membantu trapezius melakukan tugasnya dengan baik, menstabilkan bahu dan punggung bagian atas.

Cara mudah melakukan Shoulder blade squeeze :

1. Berdiri dengan postur yang baik.
2. Peras tulang belikat secara perlahan dan tahan selama 3 detik.
3. Perlahan lepaskan tulang belikat kembali ke posisi santainya.

Latihan ini juga dapat dilakukan dengan menggunakan kabel, band resistensi, atau memegang tangan Anda di depan dalam posisi tiang gawang.

Simak video cara melakukan Shoulder Blade Squeeze berikut ini :

Sumber : Youtube PT Exercise

2. Shrug

Shrug atau shoulder hug sederhana adalah cara lain untuk menjaga trapezius Anda tetap kuat. Mengangkat bahu sangat umum dan mudah diterapkan, dan ini adalah salah satu latihan terbaik untuk mengaktifkan trapezius. Untuk tantangan tambahan, lakukan latihan ini dengan beban di tangan Anda.

Cara mudah melakukan Shrug :

1. Berdiri dengan postur yang baik.
2. Angkat bahu Anda setinggi mungkin, seolah-olah mencoba menyentuh telinga Anda dengan bahu.
3. Tahan selama dua hitungan.
4. Lepaskan mereka kembali ke posisi santai mereka.
5. Ulangi 20 kali.

Simak video berikut (Shrug menggunakan dumbbell) :

Sumber : Youtube Bodybuilding

3. Upright row

Ini adalah latihan populer untuk memperkuat trapezius. Anda juga dapat mencoba ini dengan dumbel atau barbel di tangan Anda.

Cara mudah melakukan Upright row :

1. Berdiri tegak.
2. Dengan kepalan tangan terkepal, tarik kepalan tangan setinggi mungkin sambil menekuk siku, jaga agar tangan tetap dekat dengan bagian depan tubuh.
3. Tahan selama dua hitungan.
4. Lepaskan lengan Anda kembali ke posisi santai, kepalan tangan masih terkepal.
5. Ulangi 20 kali.

Simak video berikut (Upright row menggunakan dumbbell) :

Sumber : Youtube Autumn Fitness

4. Push-Up

Ada beberapa variasi pushup yang berbeda. Lakukan versi yang paling mudah bagi Anda: push-up standar, push-up sambil berlutut di lantai, atau push-up berdiri di dinding.

Cara mudah melakukan Push-up :

1. Letakkan tangan Anda rata di lantai atau dinding.
2. Turunkan tubuh ke arah tangan sambil menjaga punggung tetap lurus dan perut kencang. Jangan biarkan kepala Anda tertunduk; jaga agar leher Anda sejajar dengan sisa tulang belakang Anda.
3. Turunkan tubuh Anda sampai Anda dekat dengan lantai atau dinding, lalu dorong kembali ke posisi tegak. Tarik napas saat Anda turun dan buang napas saat Anda mendorong ke atas.

Simak video berikut :

Sumber : Youtube Calisthenicmovement

Kunci latihan push-up adalah untuk fokus konsentrasi pada dorongan bahu secara bersamaan selama latihan.

Apakah mungkin otot trapezius akan terluka?

Jarang sekali terjadi cedera otot trapezius jika dilakukan secara proper, kata Kovacs. Cedera trapezius biasanya hanya terjadi pada binaragawan yang mencoba melatih trapezius dengan terlalu banyak beban.

Cedera otot trapezius bisa terjadi saat terjadi kecelakaan mobil atau linemen yang bertabrakan saat bermain sepak bola.

Gammons mencatat bahwa, seperti halnya latihan apa pun, Anda harus mulai dengan lembut saat melatih trapezius Anda. Jangan berlebihan.

Ringkasan Artikel

Trapezius yang sehat bukan hanya untuk binaragawan saja, orang biasa pun berhak memiliki otot trapezius yang sehat & atletis. Wanita hamil dan menyusui membutuhkan otot trapezius yang kuat, orang dewasa yang lebih tua juga dapat memperoleh manfaat dari memiliki otot trapezius yang kuat untuk membantu mengatasi tantangan keseimbangan apa pun.

Ingat, saat melakukan latihan apa pun, pastikan latihan yang tepat. Jika Anda tidak yakin, silakan berkonsultasi dengan pelatih pribadi atau profesional kebugaran lainnya.

Referensi:

McAllister MJ, et al. (2013). Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row.

DOI: 10.1519/JSC.0b013e31824f23ad