8 NUTRISI PENTING UNTUK PEMULIHAN OTOT SETELAH OLAHRAGA

Nutrisi
10 November 2022

r3actnutrition.com - Berolahraga, di samping membuat tubuh lebih sehat dan bugar, juga menyebabkan otot-otot sakit. Ini dikenal juga dengan Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS).

Terlebih lagi, jika kamu menggunakan otot dengan cara yang baru, seperti mencoba olahraga baru atau meningkatkan intensitas dan durasi latihan kamu.

Meski hal ini tergolong normal - biasanya DOMS sembuh dalam 5 sampai 7 hari - tetapi rasa sakit akibat cedera, seperti ketegangan dan tendonitis, bisa berlangsung sampai seminggu bahkan berbulan-bulan.

Untungnya, ada beberapa makanan dan suplemen yang dapat mempercepat pemulihan otot kamu setelah olahraga. Apa saja itu? Let’s know more here!

8 Nutrisi Penting untuk Pemulihan Otot Setelah Olahraga

1. Protein

Umumnya, bagian tubuh yang mengalami cedera tidak bisa digerakkan. Ini terjadi karena penurunan kekuatan otot. Nah, untuk membantu meminimalkan kehilangan ini, penting untuk mendapatkan cukup protein dari makanan.

Selain itu, mendapatkan protein lebih banyak setelah kamu melatih tubuh yang baru sembuh dapat mengembalikan massa otot yang hilang.

2. Serat

Serat juga berperan penting untuk pemulihan otot setelah olahraga.

Karena recovery otot membuat tubuh yang cedera bergerak terbatas, akibatnya kamu jadi kurang gerak dan menggunakan lebih sedikit energi sepanjang hari.

Nah, untuk tetap mengontrol berat badan kamu, penting menambahkan serat untuk mengurangi asupan kalori tanpa merasa lapar.

Apalagi, dipadukan dengan makanan tinggi protein, bisa membantu kamu makan lebih sedikit tanpa kekurangan.

Contoh makanan kaya serat di antaranya buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

3. Vitamin C

Salah satu fungsi vitamin C di dalam tubuh adalah memproduksi kolagen, protein yang membantu menjaga integritas tulang, otot, tendon, dan kulit.

Ditambah lagi, zat gizi mikro ini penting untuk penyembuhan luka, sehingga membantu tubuh membangun kembali jaringan yang cedera setelah latihan.

Beberapa makanan yang mengandung tinggi vitamin C adalah buah jeruk, paprika merah dan kuning, sayuran berdaun gelap, kiwi, brokoli, beri, tomat, mangga, dan pepaya.

4. Asam lemak omega-3

Pasca cedera, fase pertama penyembuhannya selalu melibatkan peradangan.

Respons tubuh ini sebenarnya bertujuan mempercepat penyembuhan luka atau cedera. Namun, bila terjadi dalam waktu yang lama, peradangan dapat menghambat proses penyembuhan luka.

Nah, untuk mengurangi peradangan atau mencegah peradangan yang berlebihan, penting untuk menambahkan asupan omega-3 ke dalam diet.

Jenis lemak ini bisa ditemukan dalam makanan seperti ikan, telur omega 3, ganggang, kenari, biji rami, dan biji chia.

5. Zinc

Zinc atau seng adalah komponen dari berbagai enzim dan protein, termasuk yang diperlukan untuk penyembuhan luka, perbaikan jaringan, dan pertumbuhan otot.

Namun ingat, kalau kamu menambahkan asupan dari suplemen, seng dan tembaga adalah mineral yang saling bersaing. Kelebihan dosis dari suplemen dapat meningkatkan risiko kekurangan tembaga.

Jadi, utamakan untuk memenuhinya dari sumber makanan, seperti daging, ikan, kerang, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Konsultasikan dengan dokter agar dosis suplemen yang kamu konsumsi sesuai dengan kondisi dan kebutuhan tubuh kamu.

6. Kalsium dan vitamin D

Kalsium adalah mineral penting untuk tulang dan gigi, serta terlibat dalam kontraksi otot dan pensinyalan saraf.

Itulah mengapa penting bagi kamu mendapatkan cukup kalsium setiap saat, tidak hanya untuk pemulihan otot setelah olahraga.

Nah, vitamin D membantu meningkatkan penyerapan kalsium di dalam tubuh. Bersama dengan kalsium, keduanya berperan penting untuk pemulihan cedera tulang.

Beberapa makanan yang mengandung tinggi kalsium adalah susu dan produk olahannya, sayuran berdaun hijau, sarden, brokoli, okra, almond, rumput laut, tahu dan susu nabati yang diperkaya kalsium.

7. Kreatin

Kreatin adalah senyawa yang secara alami bisa kamu temukan dalam daging, unggas, dan ikan. Nutrisi ini membuat tubuh menghasilkan energi ketika kamu melakukan latihan angkat berat atau latihan intensitas tinggi.

Menariknya, kreatin juga membantu kamu pulih dari cedera.

Namun, hingga saat ini, belum ada konsensus tentang kreatin dan pemulihan cedera olahraga, tetapi juga tidak ada penelitian yang menemukan efek samping serius.

Meski begitu, kreatin tetap menjadi salah satu suplemen yang paling banyak dipelajari dan paling aman, sehingga mungkin patut untuk kamu coba.

8. Glukosamin

Glukosamin adalah zat alami dalam cairan yang mengelilingi sendi kamu. Zat ini terlibat dalam pembuatan tendon, ligamen, dan tulang rawan.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi glukosamin dapat membantu mengurangi rasa sakit setelah cedera sendi dan tulang. Namun, masih perlu penelitian lebih lanjut untuk membuat kesimpulan kuat.

Selain itu, suplemen glukosamin bisa berisiko bagi orang yang alergi atau sensitif terhadap kerang, menderita asma, dan mengonsumsi obat diabetes atau warfarin. Jadi, bicarakan dengan dokter kamu sebelum mencoba glukosamin.

Kesimpulan

Mengonsumsi makanan dan suplemen di atas secara teratur dapat mempercepat pemulihan otot setelah olahraga. Penting untuk mengutamakan sumber nutrisi dari makanan.

Kalau kamu mempertimbangkan suplemen, diskusikan dulu dengan dokter sebelum menambahkannya ke dalam diet harian, terutama untuk kamu yang juga mengonsumsi obat resep.