r3actnutrition.com - Banyak aktivitas harian kamu menggunakan otot berulang kali untuk waktu yang lama. Itulah mengapa kamu perlu melatih kekuatan otot kamu, agar mudah melakukan berbagai aktivitas fungsional maupun atletik. Salah satunya dengan melakukan latihan daya tahan otot.

Latihan daya tahan adalah aktivitas yang dapat meningkatkan detak jantung dan pernapasan untuk waktu yang lama. Bertahan di sini artinya tetap gigih dan terus bergerak maju meskipun banyak tantangannya. 

Oleh karena itu, jenis latihan ini akan membutuhkan tingkat fokus dan dedikasi yang sama. Kamu pun harus tahu bagaimana mengintegrasikannya ke dalam rejimen pelatihan kamu untuk memperolah manfaatnya. 

Penasaran apa saja contoh latihan daya tahan yang dapat menambah kekuatan otot kamu? Langsung cek di sini!

5 Contoh Latihan Daya Tahan untuk Memperkuat Otot

Berikut 5 contoh latihan daya untuk meningkatkan kekuatan otot kamu. Tidak perlu peralatan khusus dan kamu bisa melakukannya di rumah. 

1. Plank

Sumber: youtube.com/Children's Hospital Colorado

Cara melakukan plank dengan tepat adalah sebagai berikut:

• Berlututlah dengan kedua kaki, lalu letakkan lengan bawah kamu di atas lantai. Langkahkan satu kaki ke belakang sampai kamu berada dalam satu garis lurus dari kepala hingga tumit. Jaga agar tulang belakang tetap netral.
  
• Libatkan perut kamu untuk menopang punggung bagian bawah, dan bayangkan kamu mengangkat dada kamu dari siku, tetapi tulang belakang kamu tidak membulat.
• Tahan posisi plank ini selama yang kamu bisa (coba targetkan 30 sampai 45 detik), kemudian rileks.

Tips: Jika kamu mulai kehilangan bentuk (seperti pinggul kamu melorot atau bokong kamu mulai terangkat), maka inilah waktunya kamu untuk beristirahat sebelum melakukannya kembali.

2. Body Weight Squats

Latihan daya tahan berikutnya adalah body weight squats. Coba juga variasi squat tradisional ini dengan melebarkan posisi berdiri dan mengarahkan jari-jari kaki ke luar. Ini akan menargetkan paha bagian dalam kamu.

Berikut cara tepat melakukan body weight squats:

• Berdiri tegak dengan kaki terbuka sedikit lebih lebar dari lebar bahu, dan jari-jari kaki mengarah lurus ke depan.
  
• Tekuk kaki dan duduk kembali sampai bokong mencapai ketinggian lutut. Pastikan paha sejajar dengan lantai, dan lutut harus mengikuti jari-jari kaki kamu.
• Kemudian, dorong diri kamu kembali tegak, dengan menekan glutes saat naik.
• Lakukan 2-4 set 25 repetisi. Sesuaikan repetisi ini jika kamu merasa bisa melakukannya lebih banyak di akhir setiap set.

Tips: Jaga kepala kamu tetap tegak, bahu ke belakang, dan dada terangkat. Jangan sampai tubuh kamu sejajar dengan lantai.

3. Walking Lunges

Sumber: youtube.com/Onnit Academy

Berikut cara melakukan walking lunges dengan tepat:

• Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu.
  
• Kemudian, dengan kaki kanan, ambil langkah besar ke depan, lalu turunkan tubuh kamu ke bawah, sehingga lutut belakang kamu menyentuh (atau hampir menyentuh) lantai.
• Setelah itu, dorong ke bawah melalui kaki depan kamu dan berdiri kembali.
• Ulangi gerakan yang sama dengan kaki kiri.
• Lakukan 2-4 set 30 lunges (15 repetisi di setiap kaki per set).

Tips: Jaga agar badan kamu tetap tegak saat kamu melakukan lunges. Saat kamu menurunkan tubuh kamu, lutut utama kamu harus mengikuti tali sepatu kamu, dan bahu kamu harus berada di belakang jari-jari kaki.

4. Push-ups

Push-ups mungkin sudah tidak asing lagi untuk kamu. Yups, ini adalah salah satu latihan daya otot yang bisa kamu lakukan di rumah tanpa perlu alat khusus.

Begini cara tepat melakukan push-ups:

• Ambil posisi plank penuh, dengan tangan kamu sedikit di luar lebar bahu dan tepat di bawah bahu. Topang tubuh kamu dengan jari-jari kaki dan tangan (bukan lengan bawah, seperti plank di atas). Jaga agar tulang belakang tetap netral, dan usahakan agar pinggul kamu tidak melorot.
  
• Kemudian, turunkan tubuh kamu dengan menekuk siku pada sudut 45 derajat, dada mengarah ke lantai.
• Dengan menekan telapak tangan kamu, angkat kembali tubuh kamu ke posisi plank.
• Lakukan 5 set 15 repetisi atau sesuai dengan kebutuhan.

Tips: Jika kamu pemula untuk latihan daya otot ini, kamu bisa bertumpu pada lutut, alih-alih jari-jari kaki, atau mulailah dengan push-up dinding.

5. Crunch

Terakhir dalam daftar ini adalah crunch yang juga efektif mengencangkan dan memperkuat otot. Berikut cara melakukannya:

• Berbaring telentang, kaki ditekuk, dan telapak kaki menempel rata di lantai. Posisikan tangan sedikit di belakang kepala untuk menopang leher, dengan siku ke luar ke samping.
  
• Libatkan perut dan tekuk tubuh kamu ke atas, angkat punggung atas dan bahu kamu dari lantai. Arahkan siku jauh ke samping daripada melengkungkannya di dekat kepala. Jaga jarak antara dagu dan dada kamu, kira-kira seukuran bola golf.
• Kemudian, arahkan tubuh kamu ke bawah dengan tetap terkontrol untuk memaksimalkan penggunaan otot.
• Lakukan 5 set 25 repetisi.

Tips: Pastikan kamu tidak menarik leher atau kepala dengan tangan dan aktivitas ini harus datang dari perut kamu.

Inilah sederet contoh latihan daya otot yang bisa kamu tambahkan ke dalam rutinitas workout di rumah. Pastikan kamu melakukannya dengan teknik yang tepat untuk memperoleh manfaatnya secara maksimal.

Selamat berlatih!

Baca Juga:

5 Tipe Latihan Beban yang Harus Kamu Tahu
7 Latihan Beban (Weight Training) untuk Pemula
Mau Payudara Kencang? Ini 5 Latihan Otot Dada untuk Wanita!

Referensi:

• 8Fit. Endurance Training: What It’s All About & 15-Minute Workout.
  
• AHA (2018). Endurance Exercise (Aerobic).
• Gloveworx (2017). Endurance Exercise | One Key to Increasing Your Base Fitness.
• Healthline (2022). The Top 5 Muscular Endurance Exercises.
• Levels Protein (2018). The Top 10 Muscular Endurance Exercises to Become Unstoppable.