r3actnutrition.com - Squat memang bagus untuk menargetkan semua otot tubuh bagian bawah Anda, termasuk glutes, paha belakang, dan paha depan. Namun, perlu latihan khusus untuk membentuk dan mengencangkan otot paha bagian dalam Anda, dan di sinilah sumo squat berperan.

Hal ini juga dipertegas oleh John Calarco, seorang pemilik Power Health and Performance di Harrison, NY, bahwa manfaat terbesar dari melakukan sumo squat adalah menawarkan tantangan yang unik pada otot paha bagian dalam atau adduktor.

Adduktor membantu Anda menjaga keseimbangan dan menstabilkan pinggul. Selama ini, Anda mungkin sudah banyak melakukan latihan yang hanya berfokus pada kelompok otot yang lebih besar, sehingga melewatkan area ini. 

Lantas, sumo squat seperti apa yang dapat membantu Anda mengencangkan otot paha bagian dalam?

Sumo squat untuk memperkuat otot paha bagian dalam

1. Sumo squat tradisional

Sumber: Fitness Blender

Alat yang dibutuhkan: dumbbell, kettlebell, dan bisa tanpa beban.
Otot target: paha depan, glutes, pinggul, paha belakang, betis, dan paha bagian dalam.
Cara melakukan:

• Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul.
• Miringkan jari-jari kaki keluar (45 derajat).
• Taris napas sambil mendorong pinggul ke belakang, lalu turunkan tubuh untuk posisi jongkok.
• Jaga agar otot inti tetap kencang, punggung lurus, dan lutut ke depan selama gerakan ini.
• Hindari membiarkan lutut melampaui jari-jari kaki atau tubuh bagian atas condong ke depan.
• Buang napas sambil kembali ke posisi awal. Fokuskan berat badan merata di seluruh bagian tumit dan kaki tengah.
• Mulailah dengan 3 set 8-12 repetisi atau sebanyak mungkin dalam 30-60 detik.

Tips:
Untuk tingkat lanjut, Anda dapat menggunakan dumbbell atau kettlebell dengan kedua tangan sambil merentangkan lengan Anda, dan membiarkannya menggantung di tengah tubuh Anda. Namun ingat, Anda tetap harus bijak dalam memilih beban Anda dan meningkatkan resistensinya secara perlahan.

2. Plié squat

Sumber: Health Magazine

Alat yang dibutuhkan: tidak ada, tetapi Anda bisa menggunakan glider di bawah kaki Anda untuk membantu menggerakkan kaki secara bersamaan.
Otot target: paha depan, glutes, pinggul, paha belakang, dan betis dengan fokus ekstra pada paha bagian dalam.
Cara melakukan:

• Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul. Tempatkan glider di bawah satu kaki.
• Miringkan jari-jari kaki keluar (45 derajat).
• Taris napas sambil mendorong pinggul ke belakang, lalu turunkan tubuh untuk posisi jongkok.
• Jaga agar otot inti tetap kencang, punggung lurus, dan lutut ke depan selama gerakan ini.
• Hindari membiarkan lutut melampaui jari-jari kaki atau tubuh bagian atas condong ke depan.
• Buang napas sambil kembali ke posisi awal dan tarik tumit kiri ke tengah untuk menyatukan kedua tumit. Pastikan Anda selesai dengan berdiri tegak dengan kedua paha rapat.
• Geser ke belakang dengan sisi yang sama dan turunkan punggung ke posisi plié squat.
• Mulailah dengan 3 set 8 repetisi di setiap kaki.

3. Goblet squat

Sumber: Livestrong Woman

Alat yang dibutuhkan: dumbbell, kettlebell, dan bisa tanpa beban.
Otot target: paha depan, glutes, pinggul, betis, paha belakang, dan paha bagian dalam.
Cara melakukan:

• Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul.
• Miringkan jari-jari kaki keluar (45 derajat).
• Taris napas sambil mendorong pinggul ke belakang, lalu turunkan tubuh untuk posisi jongkok.
• Jaga agar kaki tetap tegak, lalu angkat lutut keluar dan menjauh.
• Pertahankan beban di tumit dan tulang belakang Anda terasa tinggi dan panjang.
• Pastikan bahu tetap ke belakang dan ke bawah.
• Berhenti sejenak di bagian bawah tubuh, lalu remas otot glutes dan dorong kembali tubuh ke atas untuk berdiri tanpa condong ke depan.
• Mulailah dengan 3 set 8-12 repetisi.

Tips:
Ketika Anda sudah lebih kuat dengan gerakan ini, Anda bisa menggunakan atau menambah beban untuk meningkatkan intensitas latihan Anda.

Sumo squat pada dasarnya adalah kunci untuk menguatkan otot-otot bagian bawah tubuh Anda. Seperti squat pada umumnya, variasi latihan ini dapat melatih otot paha depan, glutes, dan paha belakang Anda. 

Hanya saja, gerakan "sumo" ini lebih lebar, sehingga dapat menambah tantangan yang unik pada adduktor dan memperkuat otot paha bagian dalam Anda.

Jika Anda tertarik mencobanya, lakukanlah sebanyak 2-3 kali seminggu untuk mendapatkan manfaatnya. Anda juga bisa memasukkannya ke dalam latihan kekuatan Anda dengan 3-4 set 8-15 repetisi.

Selamat berlatih!

Baca Juga:

7 Manfaat Melakukan Push Up Setiap Hari
4 Olahraga Terbaik untuk Membakar Lemak Perut
7 Cara Melangsingkan Badan Secara Alami