8 TRX WORKOUT UNTUK MELATIH TUBUH BAGIAN ATAS

Latihan
27 October 2022

r3actnutrition.com - Saat ini, kamu mungkin sedang bosan dengan rutinitas workout yang itu-itu saja. Ketika melihat dumbbell, kettlebell, barbell, atau bahkan mesin latihan beban, kamu rasanya ingin mencoba gerakan lain yang lebih menantang.

Mungkin ini tidak permanen, tetapi untuk tetap menjaga semangat kamu dalam berolahraga, kamu memang perlu menambahkan sesuatu yang baru ke dalam rutinitas latihan kamu, salah satunya dengan TRX workout.

Nah, apa itu TRX workout? Apa saja contoh latihannya? Simaklah terus artikel ini!

Apa itu TRX workout?

TRX (short for total-body resistance exercise) adalah latihan ketahanan tubuh total dengan menggunakan pelatihan suspensi untuk melatih seluruh tubuh.

Program pelatihan ini pertama kali diciptakan oleh Navy Seal, lebih dari 20 tahun yang lalu dan sejak itu, telah menarik perhatian banyak atlet maupun pelatih.

TRX workout terus berkembang sebagai program pelatihan yang efektif untuk para atlet profesional, militer, olimpiade, dan pusat kebugaran di seluruh dunia.

Pelatihan ini juga cocok untuk semua orang. Cukup menggunakan peralatan yang sederhana saja, sudah bisa memberikan pelatihan yang efektif.

Yups, kamu hanya membutuhkan TRX Suspension Trainer dan berat badan kamu.

Yang harus kamu lakukan adalah menambatkan tali TRX ke tempat yang aman, seperti mesin pemberat, kusen pintu, atau batang pohon besar.

Bergantung pada jenis gerakannya, kamu bisa menggunakan kaki atau tangan kamu untuk memegang tali pengikat.

Secara umum, sebagian tubuh kamu akan digantung di atas lantai selama latihan. Kamu juga mungkin bersandar ke dalam atau menjauh dari tali pengikat untuk menciptakan resistensi dan destabilisasi.

Kamu pun akan melibatkan bagian tengah tubuh dan punggung, serta mengangkat bahu dan pinggul kamu untuk mempertahankan kontrol sepanjang gerakan.

Bonusnya lagi, pelatihan TRX simple dan bisa kamu lakukan di mana saja, selama kamu punya tempat yang stabil untuk menambatkan tali.

8 TRX workout untuk melatih tubuh bagian atas

Sebenarnya, ada banyak variasi gerakan TRX yang bisa kamu lakukan. Dalam daftar berikut, kamu akan menemukan 8 contoh TRX workout yang fokus melatih tubuh bagian atas kamu:

1. TRX push-up

Sumber: youtube.com/Fit Father Project

Target otot: Bahu, dada, dan lengan.
Level: Pemula.
Cara melakukan:

Kaitkan jari-jari kaki ke tali TRX, sehingga bagian atas kaki kamu menghadap ke lantai.
Lalu, angkat tubuh kamu, sehingga berat badan kamu bertumpu pada telapak tangan.
Jaga agar inti tetap kencang, tekuk siku untuk menurunkan dada di antara kedua tangan. Kamu akan merasakan dada dan bahu kamu bekerja ketika menekan kembali ke posisi awal.

2. TRX chest press

Sumber: youtube.com/TRXtraining

Target otot: Dada dan lengan.
Level: Pemula.
Cara melakukan:

Berdiri menghadap jauh dari tali dengan kaki selebar bahu.
Pegang pegangan TRX dengan pegangan overhand dan rentangkan tangan di depan setinggi bahu. Condongkan tubuh ke depan, sehingga tubuh kamu sedikit miring.
Lalu, tekuk siku dan dada bagian bawah di antara kedua tangan. Kamu akan menggunakan dada dan lengan kamu saat mendorong tubuh kembali ke posisi awal.

3. TRX inverted row

Sumber: youtube.com/Олег Башаров

Target otot: Bisep dan lat.
Level: Pemula.
Cara melakukan:

Berbaring di bawah TRX, kemudian tekuk lutut dan letakkan kaki di lantai. Jangkau pegangan TRX, dengan telapak tangan saling berhadapan dan lengan terentang penuh ketika kamu mengangkat tubuh beberapa inci dari lantai.
Jaga agar siku tetap dekat dengan sisi tubuh, tekuk siku untuk menarik batang tubuh ke atas ke arah pegangan sampai tubuh kamu membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut.
Perlahan, turunkan tubuh kembali ke posisi awal.

4. Kneeling triceps press

Sumber: youtube.com/Origym Personal Trainer Courses

Target otot: Trisep.
Level: Pemula.
Cara melakukan:

Berlutut menghadap tali TRX dan pegang gagangnya dengan pegangan bawah. Regangkan lengan kamu lurus ke depan dan pegang selebar bahu.
Kemudian, tekuk siku untuk menurunkan tubuh bagian atas ke lantai sampai tangan sejajar dengan telinga. Kamu pun akan mulai merasakan trisep terbakar.
Perlahan, angkat tubuh kembali ke posisi awal.

5. Low row

Sumber: youtube.com/HealthWorks Fitness Center

Target otot: Punggung, bahu, perut, dan bisep.
Level: Pemula.
Cara melakukan:

Pegang pegangan TRX dengan telapak tangan saling berhadapan.
Condongkan tubuh ke belakang sampai berat badan kamu bertumpu pada tumit, lengan terentang di depan, dan tubuh membentuk diagonal.
Kemudian, remas tulang belikat bersama-sama dan jaga agar inti tetap kencang saat kamu menekuk siku dan menarik tubuh ke atas untuk bertemu tangan.
Perlahan, turunkan tubuh kembali ke posisi awal.

6. Three-way row

Sumber: youtube.com/BridgeAthletic, Inc.

Target otot: Bahu, punggung, dan obliques.
Level: Menengah.
Cara melakukan:

Berdiri menghadap TRX dan pegang pegangannya dengan pegangan overhand.
Bersandarlah hingga tubuh kamu membentuk garis diagonal dan tali TRX kencang.
Kemudian, tarik tubuh kamu ke atas ketika menarik ke belakang dan ke atas dengan lengan kanan, dan ke belakang dan ke bawah dengan lengan kiri.
Putar batang tubuh ke kanan saat kamu melakukannya. Kamu pun akan meletakkan bahu dan kembali bekerja saat obliques membantu menstabilkan gerakan kamu.
Kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi lain.

7. Biceps curl

Sumber: youtube.com/Kyle Arsenault

Target otot: Perut dan lengan.
Level: Menengah.
Cara melakukan:

Berdiri menghadap tali TRX dan pegang satu pegangannya di masing-masing tangan dengan telapak tangan menghadap ke atas.
Condongkan tubuh ke belakang hingga lengan kamu terentang dan tali pengikatnya kencang.
Untuk mengaktifkan bisep, tekuk siku (tanpa membiarkannya jatuh) sampai tangan mengitari pelipis kamu. Perlahan-lahan, tarik tubuh ke atas saat kamu melakukannya.
Kembali ke posisi awal.

8. Atomic push-up

Sumber: youtube.com/Олег Башаров

Target otot: Dada, bahu, lengan, dan perut.
Level: Lanjutan.
Cara melakukan:

Selipkan kaki ke tali TRX, sehingga bagian atas kaki kamu menghadap ke lantai.
Kemudian, turunkan tubuh kamu menjadi gerakan push-up. Saat kamu menekan kembali ke posisi plank, bawa lutut ke arah siku, dan biarkan kaki terpisah.
Tahan selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal.

Inilah sederet TRX workouts yang bisa kamu coba di mana saja, selama kamu menemukan tempat yang kuat dan kokoh untuk mengikatkan talinya.

Karena setiap latihan dimulai dalam kondisi yang tidak stabil, sehingga memaksa kamu untuk melibatkan inti dan otot lainnya agar tetap seimbang.

Jika kamu pemula dan mempertimbangkan pelatihan TRX, cobalah mulai dengan latihan yang dilakukan dalam kondisi stabil sebelum kamu menambahkan pelatihan suspensi ini. Bila perlu, sewa jasa pelatih pribadi atau pelatih TRX bersertifikat.

Selamat berlatih!