r3actnutrition.com - Hamstring curls, atau disebut juga dengan leg curl, adalah latihan yang bertujuan memperkuat paha belakang. Latihan ini melibatkan gerakan menekuk lutut dan menggerakkan tumit ke arah pantat, sedangkan bagian tubuh lainnya tetap diam.

Paha belakang adalah sekelompok otot di bagian belakang paha, yang mencakup semitendinosus, semimembranosus, dan bisep femoris. Ketiga otot ini berfungsi secara bersamaan untuk menekuk lutut dan menggerakkan paha Anda ke belakang. Ini juga yang membantu Anda untuk berjalan, berlari, dan melompat.

Biasanya, latihan ini menggunakan mesin leg curl. Namun, Anda juga dapat melakukan jenis hamstring curls lainnya di rumah, dan umumnya, tidak memerlukan apa-apa selain berat badan Anda atau peralatan yang sederhana.

Manfaat latihan hamstring curls

Selama hamstring curls, otot paha belakang Anda akan bekerja lebih banyak untuk mengangkat kaki bagian bawah, sehingga membuatnya lebih kuat.

Ketika Anda memiliki paha belakang yang kuat, Anda tidak akan mudah mengalami cedera dan sakit. Paha belakang yang kuat dapat menahan dampak olahraga dan membantu menstabilkan lutut Anda.

5 Latihan hamstring curls agar paha jadi lebih kuat

1. Hamstring curl berdiri

Sumber: Healthline | Pinterest

Hamstring curl berdiri dapat meningkatkan keseimbangan dan kekuatan kaki. Berikut cara melakukannya:

• Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul. 
• Letakkan tangan di pinggang atau di kursi sebagai penyangga. 
• Secara perlahan, tekuk lutut kanan dan tarik tumit ke arah pantat. Jaga agar paha tetap sejajar.
• Kemudian, turunkan kaki secara perlahan.
• Selesaikan dalam 12-15 repetisi.
• Ulangi pada kaki lainnya.

2. Hamstring curl duduk

Sumber: Healthline | Pinterest

Gunakan resistance band saat melakukan latihan ini dan pasang di sekitar kaki bagian bawah Anda. Paha belakang Anda harus bekerja ekstra keras untuk menggerakkan tumit saat melawan resistensi.

Inilah cara melakukannya:

• Ikat ujung pita resistensi ke benda yang kokoh, seperti alat perabot atau  mesin olahraga. 
• Duduk di depan resistance band. Tempatkan pita di salah satu tumit dan satukan kaki Anda.
• Tekuk lutut untuk menarik tumit ke belakang dan berhenti saat Anda tidak dapat menariknya lebih jauh.
• Rentangkan lutut untuk kembali ke posisi awal.
• Selesaikan dalam 12-15 repetisi. 
• Ulangi pada kaki lainnya.

3. Prone hamstring curl

Sumber: Healthline | Pinterest

Jenis hamstring curl ini melibatkan paha belakang Anda saat menekuk lutut. Versi tengkurap akan menambah tingkat ketahanan pada kaki bagian bawah Anda. Cara melakukannya adalah:

• Ikat ujung pita resistensi ke benda yang kokoh. 
• Berbaring telungkup dengan kaki terbuka selebar pinggul. Posisikan pita resistensi di sekitar satu tumit dan tekuk pergelangan kaki Anda.
• Tekuk lutut untuk menarik tumit ke arah bokong, lalu pertahankan paha dan pinggul Anda di atas matras.
• Berhentilah ketika Anda tidak dapat menarik lebih jauh, lalu kembali ke posisi awal.
• Selesaikan dalam 12-15 repetisi.

Anda bisa menggunakan resistance band yang lebih berat saat Anda menjadi lebih kuat. Sebagai alternatif, Anda juga bisa melakukan hamstring curl ini tanpa resistance band.

4. Hamstring curl dengan bola

Sumber: Healthline | Pinterest

Untuk yang satu ini, Anda menggunakan bola stabilitas untuk mengangkat pinggul dan kaki dari lantai. Saat menekuk lutut, paha belakang Anda akan bergerak untuk menggulung bola ke arah tubuh Anda.

Berikut cara melakukannya:

• Berbaring telentang, letakkan betis dan tumit di atas bola stabilitas, posisikan kaki selebar pinggul dan tekuk pergelangan kaki Anda. Lalu, letakkan tangan Anda di lantai dengan posisi telapak tangan ke bawah.
• Perlahan angkat pinggul dan tekuk lutut Anda. Tarik tumit ke arah bokong dan gerakkan bola ke arah tubuh hingga telapak kaki Anda menyentuh bola.
• Rentangkan lutut, turunkan pinggul, dan kembali ke lantai.
• Selesaikan dalam 12-15 repetisi. 

5. Hamstring curl dengan dumbbell

Sumber: Healthline | Pinterest

Latihan dengan dumbbell dapat menambah daya tahan di antara kaki Anda. Beban ekstra ini menantang paha belakang Anda saat Anda mengangkat kaki bagian bawah. 

Anda bisa mulai dengan dumbbell yang ringan. Saat Anda menjadi lebih kuat, barulah Anda dapat menggunakan beban yang lebih berat.

Adapun cara melakukannya adalah:

• Berbaring telungkup dan lipat tangan Anda di depan Anda. Posisikan dumbbell ringan di antara kedua kaki Anda.
• Tekuk lutut dan gerakkan tumit ke arah bokong.
• Kembali ke posisi awal.
• Selesaikan dalam 12-15 repetisi.

Selain dumbbell, Anda juga dapat menggunakan beban pergelangan kaki sebagai penggantinya.

Tips melakukan latihan

Penting untuk menjaga punggung tetap netral selama melakukan hamstring curls. Jika tidak, paha belakang Anda tidak akan berfungsi dengan baik. Punggung Anda akan melakukan pekerjaan sebagai gantinya, sehingga menyebabkan sakit punggung dan ketidaknyamanan.

Untuk menghindari Anda melengkungkan punggung, kontraksikan perut Anda selama latihan. Mengontraksikan perut dapat membantu menstabilkan tulang belakang Anda. Lutut Anda harus menjadi satu-satunya yang menekuk selama hamstring curls. 

Selain itu, Anda juga harus bergerak perlahan. Gerakan menyentak yang tiba-tiba dapat menyebabkan cedera.

Hentikan latihan jika Anda merasakan nyeri pada lutut, pinggul, atau punggung. Pelatih pribadi Anda mungkin dapat menyarankan latihan alternatif lainnya untuk melatih kaki Anda dengan aman.

Baca Juga:

Sumo Squat untuk Memperkuat Otot Paha Bagian Dalam
4 Jenis Latihan Ketahanan yang Harus Dicoba
7 Manfaat Melakukan Push Up Setiap Hari