4 JENIS LATIHAN KETAHANAN YANG HARUS DICOBA

Latihan
27 December 2021

r3actnutrition.com - Selain diet, Anda juga harus berolahraga secara rutin untuk membangun otot yang kuat. Salah satu olahraga yang tidak boleh dilewatkan adalah latihan ketahanan. Ini dapat membantu Anda meningkatkan kesehatan dan kebugaran Anda dengan berbagai cara.

Latihan ketahanan dapat membantu mengubah komposisi tubuh (rasio massa otot tanpa lemak terhadap lemak tubuh), meningkatkan kesehatan jantung dan tulang, mengurangi risiko cedera, serta meningkatkan kesehatan mental Anda.

Adapun latihan ketahanan mencakup semua jenis latihan di mana otot Anda harus mengatasi semacam kekuatan oposisi, baik dari peralatan (seperti dumbel, kettlebell, atau resistance band) atau hanya berat badan Anda sendiri. Oleh karena itu, HIIT, plyometrics, pilates, dan yoga dapat dianggap sebagai latihan ketahanan juga.

4 Jenis latihan ketahanan yang harus dicoba

Beberapa jenis latihan ketahanan berikut harus Anda coba, karena terbukti dapat membantu meningkatkan daya tahan otot, kecepatan, kelincahan, kekuatan, dan waktu reaksi Anda.

1. Bodyweight

Selain mudah diakses, jenis latihan ketahanan ini juga cocok untuk para pemula. Dengan pola gerakannya yang umum, pemula dapat menyempurnakan bentuk latihannya dan mengurangi risiko cedera di kemudian hari saat mereka mulai mengangkat beban yang lebih berat.

Contoh latihan bodyweight:

Plank.
Push up.
Squat.
Glute bridge.
Lunge.
Step up.
Burpee.

Waktu: 15-20 menit.
Peralatan: tidak ada.
Petunjuk: Lakukan latihan sebanyak 3 set dengan istirahat 30 detik di antara gerakan, 3 kali seminggu (usahakan pada hari-hari yang tidak berurutan).

2. Resistance band

Pita resistensi menawarkan tingkat resistensi yang sangat aman. Ini bisa menjadi alternatif yang bagus untuk beban bebas, karena ketidakstabilannya dapat meningkatkan aktivasi otot, menjadikannya sama efektifnya dengan dumbel, terutama untuk gerakan tubuh bagian atas.

Contoh latihan ketahanan yang dapat menggunakan resistance band:

Deadlift.
Squat.
Lateral raise.
Clamshell.
Crunch.
Plank.
Hamstring walkout.

Waktu: 15-30 menit.
Peralatan: resistance band.
Petunjuk: Untuk latihan seluruh tubuh yang efisien, pilih 4-5 latihan dari daftar di atas. Lakukan setiap latihan selama 45 detik, kemudian istirahat selama 15 detik. Setelah menyelesaikan satu set latihan, Anda bisa mengambil waktu istirahat sesuai kebutuhan atau melanjutkan ke set berikutnya. Selesaikan dalam 4 set.

3. Beban bebas

Menggunakan beban bebas saat latihan ketahanan dapat membantu mengukur kemajuan Anda dari waktu ke waktu. Saat Anda menambah berat beban, Anda akan semakin kuat.

Jika Anda ingin mendapatkan tampilan yang kencang, maka beban harus menjadi pilihan Anda. Ingat, tidak harus menggunakan dumbel, kettlebell, atau barbel. Benda-benda lainnya seperti ransel berisi, botol berisi air, atau galon juga bisa berfungsi dengan baik.

Menambah berat beban dengan pemberat pergelangan kaki atau rompi pemberat juga dapat Anda lakukan.

4. Mesin beban

Jenis latihan ketahanan terakhir yang harus Anda coba juga adalah dengan menggunakan mesin. Jika Anda berolahraga di gym, Anda bisa melakukan latihan kekuatan dengan mengangkat mesin beban.

Beberapa mesin gym yang dapat Anda pilih adalah mesin ekstensi hamstring, mesin ekstensi quad, mesin lat pull-down, mesin back row, dan mesin kabel (untuk ekstensi trisep atau chest fly).

Tips memulai latihan ketahanan

Jika Anda baru mulai mencoba rutinitas latihan ini, mulailah dengan strategi berikut ini:

Minggu 1-4: lakukan sebagian besar gerakan majemuk (menggabungkan banyak otot sekaligus), seperti squat, lunges, push-up, dan chest press. Lakukan sebanyak 2-4 set dengan 12-15 pengulangan setiap gerakan. Tingkatkan berat beban secara berkala.
Minggu 5-8: lanjutkan dengan latihan tubuh bagian atas dan bawah. Lakukan sebanyak 3-4 set dengan 10-12 pengulangan. Tingkatkan resistensi secara bertahap.
Minggu 9-12: latihan bertujuan untuk melatih punggung, bahu, dada, inti, lengan, dan kaki pada hari yang berbeda. Selesaikan latihan dalam 4-5 set dengan 6-10 pengulangan. Tingkatkan beban kerja secara berkala.

Strategi ini juga membantu melacak kemajuan Anda dengan baik. Namun ingat, pastikan otot Anda beristirahat sekitar 48 jam di antara latihan yang intens.

Anda dapat melakukan latihan ketahanan dengan menggunakan berat badan, pita resistensi, beban bebas, atau mesin gym. Anda akan menuai banyak manfaat, seperti tubuh yang lebih kencang, tulang yang lebih kuat, jantung yang lebih sehat, dan suasana hati yang lebih baik.

Selamat berlatih!