r3actnutrition.com - Kamu tidak perlu menjadi binaragawan atau atlet profesional untuk mendapatkan manfaat dari latihan beban.

Selama latihan beban (weight training) dilakukan dengan benar, dapat membantu menghilangkan kelebihan lemak, serta meningkatkan kekuatan otot dan tulang.

Sebaliknya, jika kamu salah dalam melakukannya, justru tidak akan mendatangkan manfaat, melainkan dapat menyebabkan kamu cedera.

Artikel berikut menyajikan beberapa latihan beban yang cocok untuk kamu yang baru memulai rutinitas ini!

7 Latihan beban (weight training) untuk pemula

1. Barbell squat

Target: Tubuh bagian bawah.
Alat yang dibutuhkan: Barbel.
Cara melakukan:

• Berdiri lebar, letakkan kaki tepat di bawah palang dan angkat dari rak dengan kaki tetap rata di lantai. Jaga agar beban tetap terpusat, jangan angkat dari tumit atau jari kaki.
• Tekuk lutut secara perlahan sambil menjaga tubuh tetap tegak, jangan condong ke depan. Jaga pinggul di bawah palang setiap saat, jangan pernah rileks atau jatuh ke posisi bawah. Pertahankan ketegangan otot yang konstan, lambat, dan terkontrol. Tarik napas saat kamu menurunkan.
• Perlahan kembali ke posisi awal sambil menjaga tubuh dan punggung tetap tegak dan pinggul di bawah palang. Buang napas saat kamu mendorong tumit dan berdiri tegak.
• Ulangi gerakan sebanyak 6-10 repetisi 3 set.

2. Chest press

Sumber: youtube.com/ScottHermanFitness 

Target: Otot dada
Alat yang dibutuhkan: Dumbel, barbel, atau mesin Smith.
Cara melakukan: 

• Berbaring di lantai atau bangku gym dengan memegang dumbel di masing-masing tangan. 
• Posisikan dumbel di bahu dengan lengan atas sekitar 45 derajat ke tubuh. Jaga siku ke depan dari garis bahu untuk menghindari tekanan pada sendi bahu. Telapak tangan harus menghadap ke depan dan ibu jari harus melingkari gagangnya. 
• Kencangkan otot perut, miringkan dagu sedikit ke arah dada, dan pastikan kamu berada dalam posisi yang stabil dan nyaman. 
• Kemudian, dorong beban ke atas saat mengembuskan napas. Pastikan kepala dan tulang belikat tidak naik dari bangku atau lantai.
• Turunkan beban perlahan sambil menarik napas dan mengontrol untuk kembali ke posisi awal.
• Ulangi gerakan sebanyak 10 repetisi 3 set dengan berat yang sesuai.

3. Leg press

Target: Paha depan, paha belakang, dan gluteus maximus.
Alat yang dibutuhkan: Mesin leg press.
Cara melakukan: 

• Kencangkan otot perut dan dorong footplate menjauh dengan tumit dan kaki depan kamu. Pertahankan tumit tetap rata di atas alas kaki. Bagian depan kaki atau jari kaki kamu tidak boleh digunakan secara eksklusif untuk menggerakkan bantalan ke depan.
• Saat mengembuskan napas, rentangkan kaki dan jaga agar kepala dan punggung rata dengan bantalan kursi. 
• Jeda di bagian atas gerakan. Jangan mengunci lutut dan pastikan lutut tidak membungkuk atau masuk.
• Sambil menarik napas, kembalikan footplate ke posisi awal dengan menekuk lutut secara bertahap. Jaga agar kaki dan punggung tetap rata.
• Selesaikan latihan beban ini dalam 10 repetisi 3 set.

4. Dumbbell overhead press

Sumber: youtube.com/3v

Target: Bahu.
Alat yang dibutuhkan: Dumbel.
Cara melakukan: 

• Berdiri tegak dan jaga agar punggung tetap lurus. 
• Pegang dumbel di masing-masing tangan, lalu posisikan di atas bahu dengan pegangan overhand. Ibu jari berada di dalam dan buku-buku jari menghadap ke atas.
• Sambil mengembuskan napas, angkat dumbel di atas kepala dengan gerakan terkontrol.
• Berhenti sebentar di bagian atas gerakan.
• Kemudian, tarik napas dan kembalikan dumbel ke bahu.

5. Biceps arm curl

Sumber: youtube.com/Bowflax 

Target: Otot bisep.
Alat yang dibutuhkan: Dumbel.
Cara melakukan: 

• Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul. Jaga agar otot perut kamu tetap aktif.
• Pegang satu dumbel di masing-masing tangan. Biarkan lengan kamu rileks di sisi tubuh dengan telapak tangan menghadap ke depan.
• Jaga agar lengan atas kamu stabil dan bahu rileks, tekuk siku dan angkat beban, sehingga dumbel mendekati bahu. Siku kamu harus tetap terselip di dekat tulang rusuk. Buang napas sambil mengangkat beban.
• Perlahan, turunkan beban ke posisi awal.
• Lakukan 8–10 pengulangan, istirahat, dan lakukan 1-2 set lagi.

6. Seated cable row

Sumber: youtube.com/Bodybuilding

Target: Lengan bawah, punggung.
Alat yang dibutuhkan: Mesin kabel.
Cara melakukan: 

• Tarik pegangan dan beban kembali ke arah perut bagian bawah sambil kamu mencoba untuk tidak terlalu banyak menggerakkan badan ke belakang dengan lengan.
• Fokus pada otot punggung tengah ke atas dengan menjaga punggung tetap lurus dan rapatkan tulang belikat saat kamu mendayung. Jaga agar dada tetap terbuka.
• Kembalikan pegangan ke depan di bawah tekanan ke peregangan penuh. Ingat, jaga punggung kamu tetap lurus meskipun tertekuk di pinggul. 
• Ulangi latihan dalam jumlah yang diinginkan.

7. Lat pulldown

Target: Bahu, punggung.
Alat yang dibutuhkan: Mesin katrol kabel, beban ringan, atau pita resistansi.
Cara melakukan: 

• Pegang palang dengan pegangan overhand. 
• Tarik palang ke bawah hingga kira-kira sejajar dengan dagu. 
• Buang napas pada gerakan ke bawah. Pertahankan tubuh bagian atas tetap diam, kaki tetap rata di lantai, dan libatkan perut ketika kamu menariknya.
• Dari posisi bawah, dengan palang dekat dagu, kembalikan palang ke posisi awal secara perlahan dan terkontrol. Jangan sampai menabrak pelat beban.
• Selesaikan dalam 8-12 pengulangan untuk setiap set. 

Inilah beberapa latihan beban (weight training) yang direkomendasikan untuk para pemula. Penting diingat bahwa teknik latihan yang salah dapat menyebabkan kamu keseleo, tegang, patah tulang, dan cedera yang dapat menghambat progress latihan kamu.

Jadi, akan lebih baik jika kamu bekerja sama dengan pelatih yang memang sudah akrab dengan teknik latihan beban yang tepat.

So, selamat berlatih!

Baca Juga:

5 Tipe Latihan Beban yang Harus Kamu Tahu
4 Jenis Latihan Ketahanan yang Harus Dicoba
4 Gerakan Latihan Barbell yang Wajib Anda Ketahui

Referensi:

• Active (2022). 10 Weightlifting Exercises for Beginners.
• Healthline (2018). Weight Training.
• Mayo Clinic (2020). Weight training: Do's and don'ts of proper technique.
• Mayo Clinic (2020). Weight training: Improve your muscular fitness.
• Verywell Fit (2020). The 10 Top Exercises for New Weight Trainers.