r3actnutrition.com – Semua orang mungkin sudah tahu bahwa latihan beban bisa membuat tubuh lebih kuat.

Namun, perlu diketahui bahwa jenis latihan beban tertentu dapat memberikan hasil yang sangat berbeda. Beberapa akan meningkatkan kekuatan maksimal kamu, sementara lainnya akan meningkatkan daya tahan kamu.

Dengan mengetahui beberapa jenis latihan beban yang berbeda, kamu bisa memilih salah satu yang paling sesuai dengan kebutuhan kamu.

Apa itu latihan beban?

Latihan beban adalah jenis latihan kekuatan yang menggunakan beban untuk menciptakan ketahanan.

Latihan ini memberikan tekanan pada otot, yang menyebabkan otot beradaptasi dan menjadi lebih kuat – mirip dengan cara pengkondisian aerobik untuk memperkuat jantung.

Latihan beban sendiri bisa dilakukan dengan beban bebas, seperti barbel dan dumbel, atau mesin beban. 

Kamu juga bisa meningkatkan kekuatan melalui jenis latihan resistensi lainnya, seperti dengan berat badan atau pita resistensi.

Tipe latihan beban yang harus diketahui

Seperti yang telah disebutkan, latihan beban memiliki beberapa jenis yang akan memberikan hasil yang berbeda. Berikut 5 tipe latihan beban yang perlu kamu tahu:

1. Bodybuilding (binaraga)

Binaragawan berlatih dengan cara tertentu untuk membuat ototnya menjadi lebih besar. Dalam hal ini, mereka cenderung mengangkat beban dalam rentang 8-12 repetisi, dan hanya melatih satu kelompok otot per hari per minggu. 

Ini adalah jenis latihan beban yang terbaik untuk membuat otot kamu lebih besar, tetapi belum tentu lebih kuat. 

Namun, bukan berarti binaragawan itu tidak kuat. Hanya saja, mereka tidak sekuat beberapa atlet lain yang tujuan fitness-nya adalah estetika, bukan atletis. 

Mereka dinilai berdasarkan otot, mencakup definisi, proporsi, dan simetri.

2. Power lifting

Power lifting adalah jenis latihan beban terbaik untuk kekuatan maksimal, yang oleh kebanyakan orang dianggap sebagai kekuatan “kasar”. 

Tujuan seorang power lifter bukanlah untuk penampilan, melainkan menciptakan kekuatan. Mereka fokus untuk mengangkat beban yang sangat berat hanya dengan beberapa pengulangan menggunakan bentuk terbaiknya.

3. Pelatihan sirkuit

Pelatihan sirkuit adalah ketika kamu melakukan sejumlah latihan secara berurutan, biasanya mengangkat beban ringan dengan jumlah pengulangan yang tinggi. 

Misalnya, melakukan serangkaian latihan 20 bench press, 20 squat, dan shoulder press dengan sedikit atau tanpa istirahat di antaranya.

Jenis pelatihan ini sangat ideal untuk meningkatkan daya tahan, membakar lemak, dan beberapa keuntungan lainnya dalam kekuatan. 

Latihan ini juga populer di kalangan petarung, karena mensimulasikan apa yang dialami oleh tubuh dalam pertandingan tinju, gulat, atau seni bela diri campuran.

4. Latihan beban isometrik

Latihan beban isometrik adalah ketika kamu menahan beban dengan satu posisi dalam waktu tertentu tanpa melalui berbagai gerakan. Misalnya, memegang dumbbell lurus di depan kamu selama 30 detik.

Ini adalah jenis latihan beban untuk meningkatkan stamina dan membuat kamu lebih kuat di posisi yang kamu pegang.

Latihan ini juga sangat ideal untuk atlet, seperti pemanjat tebing dan pesenam, yang mengharuskan mereka menopang tubuh mereka dalam satu posisi untuk waktu yang lama.

5. Pelatihan volume tinggi

Pelatihan volume tinggi mirip dengan binaraga, dalam arti bahwa kamu hanya melatih kelompok otot kamu seminggu sekali. 

Latihan beban ini lebih berfokus untuk meningkatkan daya tahan otot untuk satu latihan pada satu waktu. Tidak hanya membuat otot lebih besar, tetapi juga menjadikan kamu lebih baik dalam mempertahankan sejumlah resistensi untuk waktu yang lama.

Lakukan satu latihan pada satu waktu, angkat beban yang sama sebanyak 10 kali selama 10 set. Setiap minggu, cobalah untuk menambah jumlah beban sedikit, sehingga kamu bisa lebih kuat setiap kali kamu melakukannya.

Prinsip dasar latihan beban

Untuk hasil terbaik, pertimbangkan beberapa prinsip dasar latihan beban berikut ini:

• Pelajari teknik yang tepat, bila perlu bekerja sama dengan pelatih atau spesialis kebugaran lainnya.
• Lakukan pemanasan, seperti jalan cepat atau aktivitas aerobik lainnya selama 5-10 menit sebelum memulai.
• Lakukan satu set latihan beban, sekitar 12-15 pengulangan.
• Gunakan berat yang sesuai.
• Mulai secara perlahan. Setelah kamu dengan mudah melakukan 12-15 pengulangan atau lebih dengan beban tertentu, tingkatkan beban secara bertahap.
• Luangkan waktu untuk beristirahat satu hari penuh di antara latihan setiap kelompok otot tertentu, sehingga otot bisa pulih dengan optimal.

Saat massa otot kamu meningkat, kamu akan mampu mengangkat beban dengan lebih mudah dalam waktu yang lama. Latihan beban juga bisa membantu menjaga kepadatan tulang, manajemen berat badan, serta meningkatkan metabolisme tubuh. 

Jadi, tunggu apa lagi? Yuk, mulai latihan sekarang juga!

Baca Juga:

4 Jenis Latihan Ketahanan yang Harus Dicoba
4 Latihan Trapezius Tanpa Beban yang Wajib Anda Coba
Mau Paha Lebih Kuat? Cobalah 5 Latihan Hamstring Curls Ini!

Referensi:

• Livestrong (2019). 5 Types of Weight Training.
• Mayo Clinic (2020). Weight Training: Improve Your Muscular Fitness.
• Wikipedia. List of Weight Training Exercises.