r3actnutrition.com - Tampaknya, alasan kebanyakan orang pergi ke gym, khususnya para pria, adalah karena menginginkan dada yang berotot. Kabar baiknya, kamu tidak perlu menghabiskan waktu berjam-jam di gym hanya untuk mencapai tujuan ini.

Kalau kamu tahu caranya, kamu bisa membangun sepasang otot dada yang sangat mengesankan di rumah. Bagaimana caranya?

Artikel ini akan memberikan beberapa rekomendasi latihan otot dada di rumah, so stay tuned!

10 Latihan Otot Dada di Rumah

Dada terdiri atas 3 otot utama, yaitu pectoralis mayor, pectoralis minor, dan serratus anterior. Untuk membangun dada yang bidang, otot-otot inilah yang akan kamu targetkan.

Latihan otot dada di rumah berikut ada yang bisa kamu lakukan tanpa alat, alias mengandalkan berat badan kamu sendiri, ada juga yang perlu dengan alat, seperti dumbbell, gym bench, dan kursi/bangku.

Berikut 10 latihan otot dada di rumah yang bisa kamu coba:

Latihan otot dada tanpa alat

1. Push-up

Latihan berat badan klasik ini tentu sudah tidak asing lagi untuk kamu. Untungnya, push-up adalah latihan yang bisa dilakukan di mana saja dan kapan saja, cukup memastikan kamu berlatih di atas permukaan yang kokoh.

Olahraga ini – meski fokus utamanya adalah otot dada – juga melibatkan otot-otot yang lebih kecil sebagai stabilisator, seperti otot inti dan fleksor pinggul Anda.

Tips:

• Pastikan cengkeraman kamu lebar, karena ini lebih melatih otot dada daripada cengkeraman sempit.
• Semakin tinggi kamu menempatkan kaki kamu, semakin sulit latihannya.
  
  

2. Decline push-up

Decline push-up bantu menargetkan dada bagian atas dan otot deltoid kamu secara khusus.

Pastinya, ini adalah versi yang lebih sulit dibandingkan dengan push-up biasa, karena kamu harus menempatkan kaki lebih tinggi dari tangan.

Semakin tinggi posisi bangku atau kursi tempat kaki kamu bersandar, semakin sulit dan bertambah intensitas latihan. Dengan begitu, kamu akan memperoleh hasil yang lebih baik.

3. Diamond push-up

Diamond push-up adalah variasi lain dari push-up yang juga sangat menantang. Kamu dituntut untuk menempatkan kedua tangan berdekatan, di mana ibu jari dan telunjuk saling bersentuhan membentuk ‘diamond’.

Posisi ini akan lebih memengaruhi otot trisep dan dada bagian dalam kamu.

4. Push-up hold

Push-up hold adalah jenis latihan isometrik yang akan meningkatkan massa dan kekuatan otot dada kamu, sekaligus melatih inti,  bahu, dan lengan. Jadi, selain membuat kamu kuat secara fisik, latihan ini akan membuat kamu lebih tangguh secara mental.

Yups, ini semua karena kamu harus menahan posisi push-up sebanyak yang kamu bisa, yang semakin menambah kesulitan dalam latihan otot dada kamu di rumah. 

Kunci utamanya adalah yakin bahwa kamu bisa melakukannya dan mendorong batas kamu.

5. Wide push-up

Push-up lebar adalah variasi lainnya yang akan memberi tekanan lebih pada dada. 

Ini karena sebagian besar berat badan kamu ditransfer ke otot dada ketika kamu meletakkan tangan dalam posisi lebar. Semakin jauh kamu mengulurkan tangan, semakin besar tantangan yang diberikan untuk dada kamu.

Itulah mengapa latihan otot dada ini dapat meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas kamu.

Latihan otot dada dengan alat

1. Regular chest press

Sumber: 8Fit

Cara melakukannya:

• Berbaring di atas gym bench datar dan pegang dumbbell di masing-masing tangan. 
• Regangkan tangan di atas bahu selebar bahu. Ini adalah posisi awal.
• Dari posisi ini, tarik napas dan turunkan beban secara perlahan sampai siku kamu sejajar dengan lantai membentuk sudut 90 derajat. 
• Kemudian, dorong beban kembali ke atas sambil mengembuskan napas untuk kembali ke posisi awal.
  
  

2. Incline chest press

Sumber: 8Fit

Berikut cara melakukannya:

• Berbaring di atas gym bench miring dan pegang dumbbell di masing-masing tangan. 
• Angkat dumbbell selebar bahu, lengan terentang, dan putar pergelangan tangan, sehingga telapak tangan kamu saling berhadapan. 
• Tetap kendalikan dumbbell setiap saat dan turunkan beban secara perlahan sambil menarik napas.
• Kemudian, buang napas dengan mendorong dumbbell ke atas dengan bantuan dada kamu.
  
  

3. Decline chest press

Sumber: 8Fit

Begini cara melakukannya:

• Berbaring di atas gym bench yang sedikit diturunkan dan pegang dumbbell di masing-masing tangan. 
• Angkat dumbbell di atas bahu Anda (selebar bahu) dengan telapak tangan saling berhadapan. 
• Turunkan beban secara perlahan sampai siku kamu sejajar dengan lantai. 
• Lalu, angkat dumbbell kembali sambil mengembuskan napas dan mengencangkan dada.
  
  

4. Lying chest fly

Sumber: 8Fit

Cara melakukan:

• Berbaring di atas gym bench datar dan pegang dumbbell di masing-masing tangan. 
• Pertahankan punggung netral dan tarik bahu kamu ke bawah dan ke belakang. 
  
• Mulailah dengan posisikan dumbbell di atas kepala sejajar dengan dada. 
• Tarik napas saat kamu perlahan-lahan menurunkan dumbbell secara bersamaan dalam lengkungan lebar sampai sejajar dengan bahu atau dada kamu. Tekuk sedikit siku kamu. 
• Buang napas saat kamu mengangkatnya kembali serempak dalam garis lengkungan ke posisi awal.
  
  

5. Chest dips

Sumber: 8Fit

Berikut cara melakukan latihan otot dada terakhir dalam daftar ini:

• Pegang bangku atau kursi dan tahan tubuh kamu dengan lengan terkunci, lutut ditekuk, sehingga kaki kamu tidak menyentuh lantai. 
• Perlahan-lahan, turunkan tubuh kamu dengan menjaga siku sedikit menonjol sampai kamu merasakan sedikit regangan di dada. Berhati-hati untuk tidak turun terlalu rendah, agar sendi bahu kamu tidak terluka. 
• Saat mengembuskan napas, kencangkan otot dada kamu untuk membawa tubuh kamu kembali ke posisi awal.
  
  

Inilah sederet latihan otot dada yang bisa kamu lakukan di rumah, baik dengan peralatan olahraga maupun hanya mengandalkan berat badan. Semua latihan dalam daftar ini efektif membantu membentuk dada yang lebih lebar dan bidang.

Hal penting lainnya yang juga harus kamu ingat adalah kombinasikan juga dengan diet tinggi protein untuk membantu meningkatkan ukuran dan kekuatan otot-otot dada kamu.

Untuk mengurangi risiko cedera, lakukan juga pemanasan dan pendinginan sebelum dan setelah latihan. Selamat berlatih!

Baca Juga:

7 Manfaat Melakukan Push Up Setiap Hari
Sumo Squat untuk Memperkuat Otot Paha Bagian Dalam
Sedang Program Fat Loss? Yuk, Coba 5 Rekomendasi Workout Ini!

Referensi:

• 8Fit. Chest Workout: At Home With and Without Equipment.
  
• Good House Keeping (2021). The 14 Best Chest Exercises for Women, According to Fitness Experts.
• Healthline (2021). 7 Top Chest Exercises for a Strong and Functional Upper Body.
• Legion. The Best At-Home Chest Workouts (with Bodyweight, Dumbbells, or Bands!).
• Madbarz (2015). 5 Exercises For A Bigger Chest - No Equipment.
• Men’s Health (2021). Home Chest Workout: Pump up Your Pecs with Our Eight-week Training Plan.