r3actnutrition.com – Siapa di sini yang suka kalap saat berbuka puasa? Kalau ini dibiarkan, bisa-bisa kamu mengalami kenaikan berat badan yang tidak terduga. Sebelum itu terjadi, cobalah terapkan aturan porsi makan diet saat berbuka puasa berikut ini.

Porsi makan diet saat berbuka puasa

Seharian tidak mengonsumsi apa pun, dari pagi hingga petang, lalu diperbolehkan untuk makan dan minum di malam hari, bukan hal yang tidak mungkin kamu akan makan secara berlebihan, dan akhirnya, angka timbangan kamu bergeser ke kanan.

Untuk mencegah hal ini terjadi, kamu perlu mengontrol porsi makan malam kamu saat berbuka puasa, sehingga semuanya tetap dalam kisaran total kebutuhan kalori harian kamu.

Kamu bisa membagi porsi makan diet saat berbuka puasa menjadi dua bagian, yaitu takjil dan makan malam.

Porsi makan diet untuk takjil

Jangan tergoda dengan slogan “berbukalah dengan yang manis”, karena yang manis bisa berakhir sadis.

Yaps, menu berbuka puasa identik dengan yang manis-manis, sehingga dapat meningkatkan risiko obesitas dan diabetes tipe 2. 

Tapi tenang, kamu bisa mencegah hal buruk ini terjadi dengan beralih ke menu takjil yang lebih sehat, yang mencakup:

• Minum air putih.
• Makanan rendah lemak.
• Mengandung gula alami, bukan gula tambahan.

Contohnya, segelas air putih dan jus buah murni, tetapi tetap utamakan air putih dahulu. Selanjutnya, kamu bisa makan beberapa buah kurma atau buah-buahan segar lainnya.

Dilansir dari buku Penuntun Diet Edisi Baru, satu porsi buah itu sama dengan:

• Pepaya 110 gram atau 1 potong besar.
• Apel 85 gram atau 1 buah.
• Jeruk 110 gram atau 2 buah.
• Melon 190 gram atau 1 potong besar.
• Pisang 50 gram atau 1 buah.

Jika kamu ingin mengganti menu takjil dengan buah kurma, kamu dapat memakannya sebanyak 3 buah (15 gram).

Rata-rata, asupan kalori kamu jika mengikuti porsi makan ini sudah mencapai 50-70 kalori.

Porsi untuk makan malam

Hello Sehat menyarankan untuk memberi jeda 30 menit setelah makan takjil sebelum kamu makan malam. 

Misalnya, berbuka puasa dengan menu takjil, salat, olahraga sebentar dengan intensitas rendah sampai sedang, lalu makan malam.

Porsi buah sudah kamu makan saat berbuka, sisanya bisa kamu penuhi saat makan malam dengan mengikuti pedoman berikut:

✅ Makanan pokok

Makanan pokok identik dengan sumber karbohidrat, yang biasanya adalah nasi. Porsi nasi yang pas untuk makan malam adalah 3 centong, atau tidak lebih dari 150 gram.

Kalau kamu ingin menggantinya dengan kentang, pilih 3 buah kentang berukuran sedang atau sekitar 300 gram.

Kalau kamu sedang ingin makan mi, juga tidak masalah. Porsi mi yang pas untuk makan malam adalah 1 1/2 gelas mi kering, atau sekitar 75 gram.

✅ Lauk-pauk

Untuk asupan protein, kamu dapat memenuhinya dari lauk-pauk, baik hewani maupun nabati.

Satu porsi lauk-pauk untuk makan malam bisa dipenuhi dengan mengonsumsi:

• 75 gram ikan kembung.
• 80 gram daging ayam tanpa kulit, atau 2 potong sedang.
• 1 butir telur, atau sekitar 55 gram.
• 70 gram daging sapi, atau 2 potong sedang.

Asupan protein kamu akan semakin lengkap jika ditambah dengan protein nabati, seperti:

• 1 buah tahu berukuran besar (100 gram).
• 2 potong tempe ukuran sedang (50 gram).

Terasa sulit untuk makan lauk-pauk sebanyak itu? Jangan sedih, karena ada susu R3ACT Whey Protein yang dapat membantu memenuhi asupan protein harian kamu selama Ramadan.

Satu porsi susu R3ACT dapat menyediakan 28 gram protein berkualitas tinggi, yang mudah dan cepat diserap oleh tubuh. 

Minum 1 scoop (35 gram) R3ACT Whey Protein saat makan malam dan saat sahur bahkan dapat memenuhi kebutuhan protein kamu per hari, lho. 

Plus, kamu tidak akan kelaparan di siang hari, karena proteinnya yang tinggi dapat memberikan rasa kenyang lebih lama, sekaligus mempertahankan massa otot kamu selama berpuasa. 

✅ Sayur-mayur

Sementara itu, untuk porsi sayur saat makan malam adalah 150 gram atau 1 mangkok sedang. Porsi ini sudah cukup untuk memenuhi kebutuhan sayuran kamu per hari.

Kamu bebas makan sayur apa saja, misalnya bayam, kangkung, labu siam, tauge, capcay, dan lainnya. Semakin bervariasi warna sayurnya, semakin banyak nutrisinya.

Rata-rata, asupan kalori kamu jika mengikuti porsi makan ini sudah mencapai 700 kalori.

Sekarang, kamu tidak perlu bingung lagi mengatur berapa banyak nasi, lauk-pauk, buah, dan sayur yang harus dimakan saat berbuka agar pas dan tidak berlebihan. Aturan porsi makan diet saat berbuka puasa ini bisa kamu ikuti dengan baik.

Namun ingat, tetap sesuaikan dengan kondisi dan kebutuhan tubuh kamu, ya!

Baca Juga:

4 Alasan Protein Shake Bisa Bantu Turunkan Berat Badan
6 Cara Tepat Diet Saat Puasa, Jangan Sampai Salah!
7 Tipe Orang yang Perlu Makan Protein Lebih Banyak

Referensi:

• Almatsier, Sunita. 2010. Penuntun Diet Edisi Baru. Jakarta (ID): Gramedia Pustaka.
• British Nutrition Foundation. A Healthy Ramadan.
• Hello Sehat (2021). Porsi Makan Buka Puasa Ramadan, Seberapa Banyak?
• Kementerian Kesehatan RI (2018). Isi Piringku Sekali Makan.