4 ALASAN PROTEIN SHAKE BISA BANTU TURUNKAN BERAT BADAN

Nutrisi
31 January 2022

r3actnutrition.com - Protein adalah zat gizi penting untuk menurunkan berat badan. Jika Anda mendapatkan asupan protein yang cukup setiap hari, ini akan mendukung metabolisme tubuh yang sehat, mengontrol nafsu makan, dan menghilangkan lemak tubuh tanpa kehilangan otot.

Nah, protein shake adalah cara mudah untuk menambahkan lebih banyak protein ke dalam diet Anda, dan ini telah terbukti membantu menurunkan berat badan.

Apa itu protein shake?

Protein shake adalah minuman yang dibuat dengan mencampurkan bubuk protein dengan air atau cairan lain, dan terkadang, ditambahkan bahan lain juga.

Ini bisa menjadi tambahan yang nyaman untuk diet Anda, terutama ketika akses Anda terbatas untuk mendapatkan makanan berprotein tinggi dan berkualitas.

Anda dapat membeli bubuk protein dan mencampurnya sendiri dengan air, atau membelinya dalam bentuk ready-to-drink. Beberapa jenis protein shake yang paling populer di pasaran adalah:

Whey: berbasis susu, mengandung semua asam amino esensial, dan cepat diserap.
Kasein: berbasis susu, mengandung semua asam amino esensial, dan diserap secara perlahan.
Kedelai: berbasis nabati, mengandung semua asam amino esensial, plus isoflavon kedelai yang baik untuk kesehatan.
Rami: berbasis nabati, mengandung semua asam amino esensial (terutama tinggi arginin), dan kaya akan asam lemak omega-3 dan 6.
Beras: berbasis nabati, lebih rendah asam amino esensial lisin.
Kacang polong: berbasis nabati, mengandung semua asam amino esensial, berpotensi sebagai less allergenic dibandingkan dengan kedelai atau gandum.

4 Alasan protein shake bisa bantu turunkan berat badan

1. Protein shake bisa membantu mengurangi rasa lapar

Salah satu tantangan terbesar bagi orang-orang yang berjuang menurunkan berat badan adalah menahan rasa lapar atau nafsu makan yang sulit untuk dikontrol.

Protein adalah zat gizi makro yang dapat memberikan Anda rasa kenyang lebih lama daripada zat gizi makro lainnya. Sebagian besar hal ini disebabkan oleh pelepasan hormon kenyang GLP-1 dan PYY.

Satu penelitian tahun 2019 yang dilakukan pada 9 orang wanita muda dengan obesitas menemukan bahwa minuman whey protein secara aktif mengurangi nafsu makan mereka.

Studi lainnya tahun 2011 menemukan bahwa minum 20 gram protein kasein dan kacang polong 30 menit sebelum makan dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi jumlah makanan yang dimakan.

Namun, ketika ini dikonsumsi tepat sebelum makan, efeknya tidak terlihat.

Jadi, kaitan antara protein shake dengan penurunan berat badan atau pemeliharaan berat badan cukup menjanjikan.

2. Protein shake membantu menjaga metabolisme yang sehat dan otot tanpa lemak

Keuntungan lainnya dengan memasukkan protein shake ke dalam diet adalah membantu Anda membangun otot. Karena otot dapat membantu metabolisme dan produksi energi, membangun otot adalah cara yang bagus untuk menjaga metabolisme tubuh tetap sehat.

Terlebih lagi, bagi individu yang perlu makan lebih sedikit untuk menurunkan berat badan.

Perlu diingat bahwa defisit kalori yang ekstrem dapat menyebabkan hilangnya massa otot selain kehilangan lemak. Hilangnya otot dapat memperlambat metabolisme tubuh. Akibatnya, berat badan Anda bisa kembali naik setelah keluar dari diet ketat tersebut.

Dengan memenuhi asupan protein dan melakukan latihan kekuatan yang cukup saat menjalani defisit kalori, dapat membantu Anda mencegah kehilangan massa otot.

Efek termis dari protein juga dapat memberikan sedikit peningkatan metabolisme. Tubuh Anda perlu lebih banyak energi untuk mencerna protein daripada lemak atau karbohidrat, sehingga lebih banyak kalori yang dibakar dalam prosesnya.

3. Protein shake dapat membantu menurunkan berat badan dan lemak perut

Para ahli umumnya setuju bahwa diet tinggi protein dapat membantu menghilangkan lemak lebih banyak, terutama lemak perut atau visceral fat.

Menurut penelitian, ketika orang dewasa dengan obesitas menjalani diet tinggi protein dan indeks glikemik lebih rendah, penurunan berat badannya bertahan lebih baik daripada orang dewasa yang tidak.

Karena ada begitu banyak variabel gaya hidup dan faktor yang terlibat dalam studi penurunan berat badan, sulit untuk menarik hubungan langsung antara minum protein shake dan menurunkan berat badan.

Namun, tentu saja ini dapat mendukung penurunan kadar lemak, terutama di area tengah tubuh Anda.

4. Protein shake dapat membantu manajemen berat badan

Efek protein pada metabolisme, nafsu makan, dan massa otot pada akhirnya dapat mencegah Anda mengalami kenaikan berat badan kembali setelah Anda berhasil menurunkannya.

Sebuah tinjauan literatur tahun 2015 menunjukkan bahwa asupan protein yang lebih tinggi (1,2-1,6 gram per kilogram berat badan atau 25-30 gram protein per porsi makanan) tampaknya meningkatkan penurunan berat badan dan manajemen berat badan.

Namun, para peneliti mengingatkan bahwa kepatuhan penuh peserta terhadap diet tinggi protein dan faktor gaya hidup lainnya juga diperlukan untuk mencapai perbaikan ini.

Jadi, jenis protein apa yang terbaik?

Berbagai jenis protein dapat memengaruhi tubuh Anda dengan cara yang berbeda.

Misalnya, protein whey diserap lebih cepat daripada kasein, membuatnya optimal untuk menstimulasi sintesis protein otot setelah berolahraga dan membantu Anda tidak cepat lapar.

Whey, kasein, dan kedelai dianggap sebagai protein "lengkap", yang artinya mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan oleh tubuh, tetapi dapat menyebabkan reaksi alergi pada beberapa orang.

Sementara itu, protein kacang polong, beras, dan rami sering dianggap sebagai pilihan yang less allergenic, karena cenderung rendah sistein, metionin, dan lisin.

Jadi, jenis protein yang tepat yang Anda gunakan untuk protein shake seharusnya tidak membuat perbedaan besar dalam penurunan berat badan dan kehilangan lemak. Hal yang lebih penting adalah mempertimbangkan faktor kesehatan dan preferensi diet Anda.

Ide yang baik jika Anda berbicara dengan dokter atau berkonsultasi dengan ahli gizi terdaftar sebelum memasukkan suplemen baru apapun ke dalam diet Anda.