r3actnutrition.com - Di samping menurunkan berat badan, banyak pula orang yang menginginkan berat badannya naik. Namun, perlu Anda ketahui bahwasannya tingkat kenaikan berat badan seseorang juga tergantung pada sejumlah faktor, seperti ukuran tubuh, jenis kelamin, tingkat aktivitas, dan kondisi kesehatan.

Artikel ini akan memberikan Anda sejumlah informasi mengenai berapa lama waktu yang Anda butuhkan untuk menambah berat badan, strategi untuk memulai, dan beberapa hal yang harus Anda perhatikan selama menjalaninya.

Berapa lama waktu yang diperlukan agar bisa menambah berat badan?

Waktu yang Anda butuhkan untuk bisa menaikkan berat badan sebenarnya tergantung pada tujuan Anda. 

Ada dua jenis utama penambahan berat badan, yaitu penambahan lemak tubuh dan penambahan otot tanpa lemak.

Nah, ketika Anda berencana untuk menambah berat badan, hal di atas mungkin dapat membantu Anda untuk menetapkan tujuan Anda terlebih dahulu.

Apakah Anda ingin menambah berat badan dengan cara apa pun? Atau, apakah Anda ingin mendapatkan sebagian besar massa tubuh tanpa lemak pada tingkat yang lebih bertahap?

Jawaban Anda akan memengaruhi seberapa cepat Anda bisa menambah berat badan.

Apa saja yang memengaruhi penambahan berat badan?

Cara paling utama yang harus Anda lakukan adalah surplus kalori. Artinya, Anda mengambil lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar secara teratur melalui tingkat metabolisme basal (BMR), serta aktivitas fisik harian dan olahraga.

Adapun tingkat penambahan berat badan Anda akan tergantung pada sejumlah faktor, termasuk:

• Berapa banyak kalori yang dikonsumsi.
• Faktor genetik, seperti ukuran, bentuk, dan metabolisme tubuh.
• Tingkat aktivitas fisik harian.
• Kebiasaan makan.
• Umur.
• Jenis kelamin.
• Keseimbangan hormon.

Mau tambah otot atau lemak, ya?

Tingkat di mana Anda ingin menambah berat badan, jenis olahraga yang Anda lakukan, dan asupan makronutrien Anda, akan memengaruhi apakah Anda mendapatkan sebagian besar otot atau lemak. 

Jika Anda mengambil pendekatan yang lebih lambat, maka dapat membantu Anda mengoptimalkan penambahan massa otot. Artinya, Anda secara perlahan meningkatkan asupan kalori sambil melakukan latihan ketahanan secara teratur. 

Cara menambah berat badan seperti ini dikenal juga dengan massa bersih atau clean bulk.

Namun, jika Anda tidak begitu peduli dengan apakah penambahan berat badan Anda sebagian besar berasal dari otot atau lemak, maka Anda dapat meningkatkan kalori Anda dengan cepat untuk mendorong kenaikan berat badan yang lebih cepat. 

Hanya saja, cara ini cenderung menambah lemak dalam tubuh Anda.

Bagaimana cara memulai?

Pertama, Anda perlu menentukan total kalori harian Anda, yaitu jumlah kalori yang Anda butuhkan setiap hari untuk mempertahankan berat badan Anda. 

Untuk melakukan ini, Anda dapat menggunakan salah satu dari banyak kalkulator online.

Setelah mengetahui jumlahnya, lakukan surplus kalori dengan menambahkan setidaknya 500 kalori lagi dari total kalori harian Anda untuk memulainya.

Anda mungkin akan mendapati penambahan berat badan 2,2 kg dengan cepat. Namun, sebagian besar dari ini mungkin disebabkan oleh akumulasi air dan glikogen (karbohidrat yang disimpan).

Cobalah untuk menimbang diri Anda setiap minggu untuk melihat apakah Anda mendapatkan 0,25-0,5% dari berat badan Anda setiap minggunya.

Contohnya:

• Seorang pria dengan berat 79 kg mungkin menginginkan penambahan berat badan 0,2-0,4 kg per minggu.
• Seorang wanita dengan berat 61 kg mungkin menginginkan penambahan berat badan 0,14-0,28 kg per minggu.

Sesuaikan asupan kalori Anda secara bertahap untuk memastikan Anda terus membuat kemajuan selama diet.

Jadi, berapa lama waktu yang diperlukan untuk menambah berat badan?

Di sini, kami akan menggunakan contoh rata-rata untuk memberikan Anda gambaran umum tentang apa yang diharapkan. 

Ingatlah bahwa jumlah kenaikan yang Anda peroleh mungkin saja berbeda dari ini, tergantung pada faktor-faktor yang telah disebutkan sebelumnya, dan ini tidak apa-apa.

Dengan pendekatan di atas, seseorang mungkin bisa mendapatkan rata-rata sekitar 6,8 kg selama 6 bulan dengan menambahkan 500 kalori setiap hari. 

Anda mungkin menganggap ini terlalu lama. Faktanya, pendekatan yang lebih lambat ini akan membantu memprioritaskan Anda mendapatkan otot tanpa lemak, bukan menambah lemak tubuh.

Jika Anda mengikuti pendekatan yang lebih intensif untuk menambah berat badan, maka berat badan yang Anda peroleh cenderung berasal dari lemak daripada otot. 

Misalnya, beberapa orang mungkin meningkatkan asupan kalori mereka hingga 1.000 kalori per hari agar hasilnya bisa lebih cepat. 

Dengan menambahkan 1.000 kalori per hari selama 6 bulan, Anda mungkin akan mendapati kenaikan berat badan Anda hingga 11,4 kg – meskipun sebagian besar kenaikannya berasal dari lemak.

Kemajuan berat badan setiap orang bervariasi tergantung pada ukuran tubuh, tujuan, dan sejumlah faktor lain yang telah dibahas sebelumnya.

Penting juga untuk dicatat bahwa penambahan berat badan tidak linier, yang artinya Anda mungkin harus terus meningkatkan asupan kalori untuk terus melihat kemajuannya. Ini karena metabolisme tubuh berubah saat Anda menyesuaikan diri dengan peningkatan kalori harian.

Rata-rata, orang memilih untuk mengikuti protokol penambahan berat badan setidaknya selama 6 bulan, diikuti dengan periode pemeliharaan untuk memungkinkan tubuh mereka menyesuaikan diri dengan berat yang baru.

Seorang atlet yang ingin menambah berat badan biasanya juga melakukannya di luar musim olahraga mereka. Tujuannya untuk menambah otot baru pada musim olahraga berikutnya.

Kesimpulan

Jadi, mulailah dengan meningkatkan asupan kalori Anda sebesar 500 kalori setiap hari. Timbang juga diri Anda setiap minggu dan tingkatkan asupan kalori Anda secara bertahap agar terus menambah berat badan. Meskipun setiap orang berbeda, pendekatan ini cenderung membantu orang mendapatkan rata-rata sekitar 6,8 kg dalam waktu 6 bulan.

Kami juga menawarkan Anda solusi yang nyaman dan efektif untuk meningkatkan asupan kalori harian, yaitu dengan menambahkan susu R3ACT Mass Gainer ke dalam menu harian Anda. Susu tinggi kalori dan protein ini aman dikonsumsi setiap hari dan membantu Anda menambah berat badan yang terdiri atas otot tanpa lemak.

Baca Juga:

Orang Kurus Minum Mass Gainer, Kenapa Tidak?
Cara Konsumsi Mass Gainer yang Baik dan Benar
Apakah Aman Mengonsumsi Mass Gainer?