news

CLEAN BULKING VS DIRTY BULKING, MANA YANG TERBAIK?

r3actnutrition.com - Secara umum, bulking diartikan sebagai surplus kalori yang berkelanjutan, di mana seseorang mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar. Hasilnya adalah penambahan berat badan, baik itu lemak maupun massa otot. 

Itulah mengapa program bulking juga perlu dikombinasikan dengan latihan ketahanan intensitas tinggi, untuk meningkatkan massa dan kekuatan otot. 

Namun, di sisi lain, kamu mungkin sering melihat orang-orang menjalani dirty bulking di saat yang lainnya menjalani clean bulking

Sebenarnya, apa sih perbedaan antara clean bulking dan dirty bulking? Kamu bisa temukan penjelasan lengkapnya dalam artikel berikut.

Clean Bulking dan Dirty Bulking, Apa Bedanya?


Clean bulking pada dasarnya mengacu pada gaya bulking yang fokus memilih makanan sehat sambil berusaha meminimalkan penambahan lemak.

Berikut ciri-ciri orang yang melakukan clean bulking:

  • Makan makanan yang organik, lokal, dan utuh jika memungkinkan.
  • Melacak asupan makronutrien dengan cermat.
  • Menyesuaikan asupan kalori untuk menghindari penambahan lemak yang tidak diinginkan (biasanya, penambahan beberapa ratus kalori, misalnya naik dari awal 2000 menjadi sekitar 2.300-2.500 kalori per hari).


Hal penting yang perlu kamu ingat adalah tidak ada definisi resmi mengenai clean bulking. Namun secara umum, ini adalah tentang makan makanan yang sehat dan tetap ramping sambil kamu berupaya menambah massa otot. 

Sebaliknya, dirty bulking adalah segala sesuatu yang bertentangan dengan clean bulking, yang ciri-cirinya:

  • Makan makanan padat kalori yang nyaman, biasanya juga termasuk makanan olahan dan cepat saji.
  • Tidak mengutamakan untuk meminimalkan penambahan lemak.
  • Biasanya tinggi protein, tetapi tidak terlalu memperhatikan asupan makro lainnya seperti clean bulking.
  • Surplus kalorinya besar untuk memastikan penambahan berat badan (bisa mencapai 3.000-5.000 kalori sehari).


Faktanya, hal yang paling ekstrem adalah kamu bisa menganggap dirty bulking sebagai ‘kenaikan berat badan dengan biaya berapa pun’. 

Kebanyakan mereka yang sangat lelah menjadi kurus memilih untuk melakukan apa saja agar berat badannya naik, termasuk dirty bulking ini.

Jadi, gaya bulking mana yang lebih membuat kamu tertarik? Sebelum memutuskan, mari ketahui dulu pro dan kontranya masing-masing.

Pro dan Kontra dari Clean Bulking vs Dirty Bulking 


1. Kemudahan menjalaninya.

Bisa dibilang, dalam hal kemudahan penerapan, bulk yang kotor tidak terkalahkan dibandingkan dengan bulk yang bersih.

Faktanya, kesulitan dan kerumitan dari clean bulking adalah alasan hadirnya dirty bulking.

Sementara diet bulking bersih menekankan makanan sehat dan padat nutrisi, diet bulking kotor memprioritaskan makanan padat kalori yang nyaman dan mudah diperoleh.

Terlebih lagi, bagi orang-orang yang membutuhkan asupan kalori harian yang sangat tinggi, sementara nafsu makannya kurang, atau tidak cukup terorganisir untuk berbelanja dan menyiapkan makanan sendiri beberapa kali seminggu, bulking kotor menjadi sangat menarik, karena jauh lebih sederhana.

2. Pertumbuhan otot.

Selama dilakukan dengan benar, baik itu bulking bersih maupun kotor, keduanya sama-sama bekerja dengan baik untuk pertumbuhan massa otot.

Beberapa hal yang perlu kamu lakukan untuk membangun otot adalah latihan beban, protein yang cukup, dan surplus kalori.

Sayangnya, seperti yang sudah dibahas, clean bulking tidak semudah dirty bulking

Beberapa orang mungkin saja memulai programnya dengan diet bulking yang bersih, tetapi lama-kelamaan menjadi tidak sabar dan cepat-cepat beralih menjadi dirty bulking.

Namun, kalau kamu tidak kunjung ‘berisi’ dengan diet bulking yang bersih, kamu mungkin salah dalam menjalaninya. Coba cek lagi, apakah sudah lebih banyak kalori, lebih banyak protein, atau keduanya. 

Selain itu, selama clean bulking, beberapa orang jadi sangat khawatir kalau yang bertambah adalah lemaknya, yang membuat mereka jadi kurang makan. Efeknya, mengurangi sintesis protein otot dan merusak hasil – sebenarnya ini lebih merupakan masalah pola pikir.

Pada akhirnya, siapa pun yang mencapai surplus kalori dan makan cukup protein dapat tumbuh, terlepas dari apakah mereka makannya "bersih" atau "kotor".

3. Penambahan lemak.

Bulking yang bersih adalah tentang menghindari penambahan lemak.

Jadi, tidak diragukan lagi bahwa ini adalah pilihan terbaik kalau kamu ingin tetap ramping. Bagi sebagian besar orang, menjaga penambahan lemak relatif terbatas adalah strategi bulking yang paling efisien.

Sebaliknya, penambahan lemak adalah salah satu kelemahan utama dari bulking yang kotor.

Ketika kamu berada pada tingkat surplus kalori yang sangat tinggi dalam jangka waktu yang lama, massa atau berat yang akan kamu peroleh tidak semuanya adalah jaringan otot.

Clean Bulking vs Dirty Bulking, Mana yang Terbaik?


Meskipun bulking bersih agak membatasi dan bulking kotor dapat menyebabkan penambahan lemak berlebih, kamu bisa mencoba untuk mencapai keseimbangan di antara keduanya.

Misalnya, kamu bisa menggunakan pendekatan bulking agresif yang mencakup makanan padat kalori yang nyaman dan surplus kalori tinggi, sambil tetap memantau komposisi tubuh kamu sebagai bentuk pengendalian kerusakan.

Atau, kamu bisa membagi sekitar 90% asupan kalori untuk makanan utuh yang tidak diproses, dan 10% lainnya untuk kalori tambahan dari makanan tinggi lemak atau tinggi gula.

Pendekatan ini dapat memberikan yang terbaik dari kedua sisi, karena mempromosikan penambahan otot tanpa lemak, penambahan lemak terbatas, dan lebih banyak fleksibilitas diet.

Kesimpulan

Dirty bulking dapat memastikan kamu menambah berat badan, tetapi sebagian besar akan menjadi lemak. Jika tujuan kamu adalah mencapai tampilan fisik yang estetis dan ramping, rute ini bukanlah yang harusnya kamu ambil.

Dengan peningkatan kalori yang sesuai untuk menghindari penambahan lemak pada clean bulking, penambahan berat badan yang kamu dapat akan minimal. Rata-rata, hanya sekitar 1-2 pon seminggu. 

Namun, keuntungannya adalah jumlah jaringan lemak yang akan diperoleh tubuh selama periode bulking ini menjadi minimal, dan kamu akan mendapatkan jaringan otot tanpa lemak.

Hal yang tidak kalah penting juga adalah kombinasikan diet kamu dengan olahraga, terutama latihan ketahanan intensitas tinggi untuk memaksimalkan pembentukan otot tanpa lemak.


Baca Juga:

Orang Kurus Minum Mass Gainer, Kenapa Tidak?
4 Cara Menambah Berat Badan Menurut Ahli Gizi
6 Dampak Punya Berat Badan Kurus dan Tips Mengatasinya


Referensi:

  • Ebylife (2022). Clean Bulking vs Dirty Bulking: Which is best for muscle growth?
  • Healthline (2019). Dirty Bulking: Everything You Need to Know.
  • Healthline (2020). Clean Bulking: Overview, Guide, and Best Foods.
  • Levels Protein (2020). Clean Bulk vs. Dirty Bulk: Pros and Cons (Plus How to Choose).
  • My Protein. Clean Bulking vs. Dirty Bulking.
  • Steel Suplements (2021). Dirty Bulking vs Clean Bulking: Everything You Need Tyo Know.