news

BINGUNG ATUR PORSI MAKAN UNTUK DIET? INI TIPSNYA!

r3actnutrition.com - Ketika Anda sedang mencoba menurunkan berat badan, Anda juga harus memerhatikan porsi makan untuk diet Anda. Tentunya, hal ini akan membantu Anda mengatur asupan makan setiap hari dengan lebih baik, tidak berlebihan dan tidak pula kekurangan.

Bagaimana cara mengatur porsi makan untuk diet?

Hal yang perlu Anda lakukan sebelumnya adalah mengetahui kebutuhan kalori harian Anda. Jika dalam program diet Anda sudah melibatkan dokter atau ahli gizi, kebutuhan kalori harian Anda dihitung berdasarkan usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas fisik, dan tingkat stres Anda. 

Namun, Anda juga bisa memperkirakan kebutuhan kalori harian Anda sendiri dengan merujuk American Dietary Guideline, yang mana kebutuhan kalori harian wanita dewasa sekitar 2.000-2.400 kalori, sedangkan pria perlu sekitar 2.400-3.000 kalori dalam sehari.

Dalam diet penurunan berat badan, Anda  juga harus melakukan defisit kalori sebesar 500-1.000 kalori dari total kebutuhan kalori harian Anda. Setelah menguranginya, barulah Anda mulai untuk mengatur porsi makan untuk diet Anda.

1. Sarapan: 20% dari total kebutuhan kalori harian


Alokasikan sarapan Anda sebanyak 20% dari total kebutuhan kalori harian Anda. Meskipun makan pagi cenderung ringan, tetap upayakan sarapan Anda memenuhi zat gizi yang diperlukan untuk tubuh Anda. Jika Anda melewatkannya, maka Anda akan lebih sulit untuk mengontrol asupan makan Anda selanjutnya, karena rentan kelaparan.

Beberapa menu sarapan sehat yang bisa Anda konsumsi adalah oatmeal, telur, salad buah, roti, susu, dan yogurt.

2. Camilan pagi: 10% dari total kebutuhan kalori harian

Sebelum masuk waktu makan siang, tidak sedikit dari kita yang merasa lapar, sehingga butuh camilan untuk mengganjal perut hingga makan siang tiba. Nah, Anda dapat mengonsumsi camilan padat nutrisi untuk membantu Anda tetap kenyang dan tidak kalap saat makan siang.

Contoh beberapa makanan padat nutrisi adalah biji-bijian, kacang-kacangan, produk susu rendah lemak atau bebas lemak, kacang polong, buah, dan sayuran.

3. Makan siang: 30% dari total kebutuhan kalori harian


Memasuki makan siang, Anda dapat mengonsumsi makanan yang sehat dan bergizi seimbang sebesar 30% dari total kebutuhan kalori harian. Meski termasuk dalam makan utama, Anda tetap perlu memerhatikan porsi makan Anda, agar nantinya tidak melebihi total kebutuhan kalori harian Anda.

4. Camilan sore: 10% dari total kebutuhan kalori harian


Tidak jarang dari kita yang merasa lapar pada sore hari. Terlebih lagi, setelah beraktivitas seharian dan tidak ingin langsung makan berat. Mengalokasikan 10% dari total kalori harian Anda dalam bentuk camilan sore efektif untuk mengenyangkan perut Anda hingga makan malam tiba.

Dengan catatan, pastikan camilan Anda padat nutrisi, yang kaya akan serat, vitamin, dan mineral, ya!

5. Makan malam 30% dari total kebutuhan kalori harian

Saat makan malam, Anda bisa mengonsumsi makanan yang sehat dan bergizi seimbang, sama seperti makan siang. Ini mencakup sumber karbohidrat, protein hewani, protein nabati, sayur-sayuran, dan buah-buahan.  

Perlu menjadi catatan bahwa pengaturan porsi makan di atas tidaklah baku, Anda dapat menyesuaikannya dengan kondisi dan kebutuhan tubuh Anda. Ada yang nyaman dengan enam kali waktu makan dalam sehari, ada pula yang hanya bisa makan empat kali dalam sehari. 

Semua dapat Anda atur sesuai dengan kondisi tubuh Anda sendiri, yang terpenting adalah kebutuhan kalori Anda dalam sehari terpenuhi dengan baik. 

Tips tambahan untuk diet yang sehat

Selain mengatur porsi makan untuk diet, Anda juga perlu berolahraga secara teratur dan beristirahat yang cukup untuk mencapai penurunan berat badan yang sehat dan sukses. Pada akhirnya, ini semua akan mendukung kesehatan Anda yang lebih baik secara keseluruhan.


Baca Juga:

10 Tips Mengurangi Asupan Gula Tambahan
Apakah Makan Telur Mentah Aman dan Sehat?
Mengapa Protein Penting dalam Diet yang Sehat?