r3actnutrition.com - Pernah dengar soal protein lengkap dan tidak lengkap? Yaps, ini erat kaitannya dengan sumber protein hewani dan nabati, di mana protein nabati sering dipandang lebih rendah daripada protein hewani, karena dianggap memiliki protein tidak lengkap. 

Hal ini pula yang membuat banyak orang takut dan khawatir bahwa mereka mungkin mendapatkan jenis atau jumlah protein yang salah saat mengikuti diet vegetarian atau vegan.

Namun, tahukah Anda bahwa ada banyak alasan mengapa kepercayaan ini harus dianggap lebih sebagai mitos daripada fakta? 

Artikel ini akan mengulas lengkap perbedaan antara protein lengkap dan tidak lengkap, serta alasan para vegetarian dan vegan tidak perlu takut mendapatkan terlalu sedikit dari yang pertama dan terlalu banyak dari yang kedua.

Apa itu protein tidak lengkap?

Protein tersusun atas serangkaian asam amino. Meski ada ratusan asam amino di alam, hanya 20 saja yang dibutuhkan untuk membuat semua protein di tubuh Anda. 

Dari 20 ini, dapat dibagi lagi menjadi 3 kategori utama, yaitu:

• Asam amino esensial: terdiri atas 9 asam amino yang tidak dapat dibuat oleh tubuh. Oleh sebab itu, diet adalah satu-satunya cara Anda mendapatkannya.
• Asam amino non-esensial: terdiri atas 11 asam amino lainnya yang dapat dibuat oleh tubuh Anda sendiri.
• Asam amino esensial bersyarat: biasanya dianggap tidak penting, tetapi menjadi penting selama masa remaja, kehamilan, atau dalam kondisi tertentu, seperti sakit atau trauma.

"Nah, makanan yang mengandung 9 asam amino esensial (yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh) inilah yang umumnya dianggap sebagai sumber protein lengkap. Bila tidak, dianggap sebagai protein tidak lengkap."

Makanan apa yang menyediakan protein tidak lengkap?

Melansir dari Healthline, sebenarnya sebagian besar makanan — baik yang hewani maupun nabati — mengandung 9 asam amino esensial. Perbedaannya terletak pada jumlah yang ditawarkan oleh masing-masing makanan.

Misalnya, daging, ikan, telur, dan susu mengandung 9 asam amino esensial dengan jumlah yang lebih besar daripada biji-bijian, kacang-kacangan, dan sayur-sayuran.

Belum lagi, kandungan asam amino esensial pada nabati tergantung pada jenisnya, seperti legum dan sayuran cenderung rendah metionin dan sistein, sedangkan kacang-kacangan dan biji-bijian cenderung rendah lisin.

Inilah mengapa makanan hewani biasanya dianggap sebagai sumber protein lengkap, dan sebagian besar makanan nabati dianggap sebagai protein tidak lengkap.

Terkecuali kedelai, quinoa, bayam, soba, biji rami, dan biji chia, karena makanan nabati ini menawarkan jumlah yang baik dari semua asam amino esensial dan dianggap sebagai sumber protein nabati yang lengkap.

Bisakah saya mendapatkan cukup ‘protein lengkap’ pada saat diet vegetarian atau vegan?

Banyak orang, mungkin termasuk Anda, percaya bahwa karena rendahnya asupan protein hewani pada diet vegetarian dan vegan, penganutnya sering mengalami kekurangan protein ‘lengkap’.

Namun sebenarnya, ini sangatlah jarang terjadi.

Hingga saat ini, tidak ada bukti kekurangan protein di antara vegetarian atau vegan, kecuali mungkin dalam persentase kecil yang memang makannya terlalu sedikit atau mengikuti pola makan yang monoton atau terbatas, seperti diet berbasis buah atau kentang.

Meski demikian, protein pada tumbuhan bisa sedikit lebih sulit diserap oleh tubuh dibandingkan dengan protein dalam daging dan makanan hewani lainnya.

Inilah mengapa penganut vegetarian dan vegan terkadang didorong untuk mengonsumsi sedikit lebih banyak protein daripada yang tidak, yaitu sekitar 0,5 gram per pon (1 gram per kilogram) berat badan per hari.

Lebih lanjut, bukti saat ini menunjukkan bahwa perbedaan dalam penyerapan kedua jenis protein ini kemungkinan terlalu minim untuk menyebabkan vegetarian atau vegan kekurangan asam amino esensial dari makanannya.

Singkatnya, selama pola makan nabati Anda sesuai dengan kebutuhan kalori harian dan sumber protein nabati Anda bervariasi, tidak ada alasan untuk khawatir mendapatkan terlalu sedikit protein lengkap saat menjalani diet vegetarian atau vegan.

Penuhi protein harian Anda dengan susu R3ACT

Jika Anda bukanlah penganut vegetarian atau vegan, selain dari makanan yang dikonsumsi, kami juga merekomendasikan susu R3ACT untuk memastikan kebutuhan protein harian Anda terpenuhi dengan baik. 

Coba bayangkan, misalnya berat badan Anda sekarang adalah 56 kg, maka jumlah protein yang Anda butuhkan dalam sehari sekitar 56 gram. Nah, untuk memenuhi 56 gram protein dalam sehari itu, Anda perlu makan setara:

• Telur 8 butir.
• Daging sapi 8 potong sedang.
• Daging ayam 8 potong sedang.
• Ikan 8 potong sedang.
• Tahu 11 potong besar.
• Tempe 22 potong sedang.

Pertanyaannya, apakah Anda yakin bisa mengonsumsi makanan sumber protein ‘sebanyak’ itu dalam sehari? Belum lagi, Anda perlu mengonsumsi makanan lainnya untuk memenuhi asupan karbohidrat dan lemak, serta vitamin dan mineral dengan cukup.

Oleh karena itu, kami sarankan untuk menambahkan susu tinggi protein dari R3ACT Nutrition ke dalam diet. Anda bisa memenuhi 50% kebutuhan protein harian dari menu makanan dan 50% lagi dari susu R3ACT. Alhasil, asupan protein harian Anda bisa terpenuhi secara optimal.

Baca Juga:

7 Tipe Orang yang Perlu Makan Protein Lebih Banyak
Bagaimana Protein Bisa Meningkatkan Kekebalan Tubuh?
Apakah Makanan Tinggi Protein bisa Membantu Penyembuhan Luka?

Referensi:

• Lopez MJ, Mohiuddin SS. Biochemistry, Essential Amino Acids. [Updated 2021 Mar 26]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing.
• Lonnie et al. 2018. Protein for life: review of optimal protein intake, sustainable dietary sources and the effect on appetite in ageing adults. Nutrients. 10 (3): 360.
• Mariotti F, Gardner CD. 2019. Dietary protein and amino acids in vegetarian diets-a review. nutrients. 11 (11): 2661.
• Kniskern MA, Johnston CS. 2011. Protein dietary reference intakes may be inadequate for vegetarians if low amounts of animal protein are consumed. Nutrition. 27 (6): 727-30.